Mak w cateringu dietetycznym FitApetit – wartości odżywcze, zastosowanie i ciekawostki

Mak bywa często kojarzony z wypiekami świątecznymi czy deserami. Ten niepozorny składnik dostarcza wielu witamin i minerałów, a przy tym może pełnić funkcję dekoracyjną i smakową. W artykule omawiamy wartości odżywcze maku, jego właściwości oraz sposoby wprowadzania go do różnych planów żywieniowych, także do diety pudełkowej z oferty cateringu FitApetit.

Mak – jakie odmiany stosujemy w diecie pudełkowej FitApetit?

W kuchni najczęściej wyróżnia się dwie podstawowe odmiany maku spożywczego: mak niebieski i mak biały. Mak niebieski jest bardziej popularny, ma intensywny smak oraz ciemną barwę, z kolei mak biały jest delikatniejszy i nieco słodszy, dlatego występuje w wybranych przepisach regionalnych (np. rogale świętomarcińskie). W FitApetit sięgamy głównie po mak niebieski, choć zdarza nam się włączać też mak biały do niektórych deserów w ramach diety Standard czy wegańskich planów.

Mak spożywczy to ten sam gatunek co mak lekarski (Papaver somniferum), roślina zawierająca alkaloidy, m.in. morfinę i kodeinę. Dojrzałe nasiona ich nie zawierają, ale mogą się nimi zanieczyścić podczas zbioru albo w wyniku uszkodzeń przez szkodniki. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA, 2018) przy dużym spożyciu nawet maku z odmian spożywczych zdarza się przekroczenie ostrej dawki referencyjnej, czyli ilości, którą można spożyć w ciągu doby bez zauważalnego ryzyka dla zdrowia. Dlatego lepiej nie jeść dużych ilości maku naraz.

Czy wiesz, że mak bywa uważany za jedno z najbardziej kalorycznych nasion? W 100 g znajdziemy aż 478 kcal!

Wartości odżywcze maku – co czyni go wyjątkowym?

Mak odznacza się wysoką kalorycznością, głównie za sprawą dużej zawartości tłuszczów (około 40-50% masy nasion). Jednak spora część to nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy omega-6. Mak zawiera także około 20% białka oraz 25% węglowodanów (w tym sporo błonnika), co czyni go dość pożywnym składnikiem. Wyróżnić można m.in.:

• Wapń: W 100 g maku jest ok. 1438 mg wapnia (Matvaretabellen). Zwykle jednak zjada się naraz znacznie mniej niż 100 g maku. Porcja 10 g maku dostarcza ok. 144 mg wapnia, czyli ok. 18% referencyjnej wartości spożycia (800 mg).
• Żelazo: Mak zawiera około 9–10 mg żelaza na 100 g, czyli ok. 1 mg w porcji 10 g.
• Magnez, fosfor i cynk: W 100 g maku jest ok. 347 mg magnezu, 870 mg fosforu i 7,9 mg cynku.
• Witaminy z grupy B, witamina E: Z witamin z grupy B mak zawiera m.in. tiaminę (B1) – ok. 0,85 mg w 100 g. Witaminy E jest ok. 1,8 mg w 100 g.

Ze względu na wysoką gęstość kaloryczną, mak należy spożywać w umiarkowanych ilościach, zwłaszcza w dietach redukcyjnych. Niemniej jednak, przy odpowiednim bilansie posiłków, może on wnieść do jadłospisu ważne mikroskładniki. Białko zawarte w maku może też uzupełniać jadłospis roślinny.

Czy wiesz, że w 100 g maku znajduje się ponad 12 razy więcej wapnia niż w 100 ml mleka krowiego?

Mak a zdrowie – możliwe korzyści i umiar w porcjach

Mak ma dużo wapnia, fosforu, magnezu, tiaminy i błonnika. W zwykłej porcji 10 g znaczącą ilość daje jednak tylko wapń, a jego rolę opisuje unijny wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych (rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012). Liczy się przy tym cała zróżnicowana dieta i zdrowy styl życia, a nie pojedynczy produkt.

• Kości i zęby: Wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów.
• Błonnik: W 100 g maku jest go ok. 20 g, ale w porcji 10 g – ok. 2 g (Matvaretabellen).

Należy jednak pamiętać, że mak jest bardzo kaloryczny, a duża zawartość tłuszczu sprawia, że nie jest to produkt, który możemy spożywać bez ograniczeń w diecie redukcyjnej. Z tego względu warto dodawać go w niewielkich porcjach.

Czy wiesz, co oznacza określenie „żywienie przeciwzapalne”? Piszemy o tym w osobnym artykule.

Mak w jadłospisie FitApetit – do jakich diet pasuje?

Choć mak kojarzy się głównie ze słodkimi potrawami, nasi szefowie kuchni oraz dietetycy potrafią twórczo zaskoczyć klientów, wplatając mak w różnorodne wersje posiłków. W FitApetit mak może znaleźć zastosowanie między innymi w:

• Dieta Standard: Możemy łączyć mak z kaszami i niewielką ilością miodu, tworząc śniadaniowe desery lub dodatek do placuszków.
• Dieta Veggie lub Vegan: Roślinne placki z makiem, wegańskie wariacje na temat ciast i puddingów. Opis każdej diety znajdziesz na jej stronie.
• Dieta Slimfit i Low Carb: Tu mak pojawia się raczej rzadko, np. symbolicznie w musie owocowym.
• Dieta Standard (dania wytrawne): Możemy go wykorzystać w wytrawnych kluseczkach czy sosach, w połączeniu z serami dojrzewającymi, by uzyskać niebanalny smak i atrakcyjny wygląd potrawy.

Mak najlepiej współgra z produktami zbożowymi, nabiałem i owocami, dlatego nasi kucharze często łączą go z płatkami owsianymi, jogurtem naturalnym czy owocami suszonymi (rodzynki, morele), tworząc rozmaite desery i przekąski.

Czy wiesz, że same dojrzałe nasiona maku nie zawierają alkaloidów opium? Trafiają na nie z innych części rośliny, np. z pyłu ze ścian makówek podczas zbioru (EFSA, 2018).

Wady i przeciwwskazania do spożycia maku

Największą wadą maku jest jego wysokokaloryczność i wysoka zawartość tłuszczu (ok. 40-50 g w 100 g). Osoby, które liczą kalorie, powinny jeść mak w niewielkich porcjach.

Należy zwracać uwagę na indywidualne przeciwwskazania. U niektórych osób mak może wywoływać problemy trawienne, zwłaszcza jeśli ktoś zmaga się z zaparciami czy wrażliwymi jelitami i przyjmuje jednocześnie leki spowalniające motorykę jelit. W takich przypadkach warto skonsultować się z lekarzem, a w doborze diety pomoże nasz dietetyk.

Bibliografia:

• Gajewska M., Dietetyka w praktyce, PZWL, 2019.
• Leung A.Y., Encyclopedia of Common Natural Ingredients Used in Food, Drugs and Cosmetics, John Wiley & Sons, 1980.
• Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, IŻŻ, 2020.
• USDA, National Nutrient Database for Standard Reference.
• Matvaretabellen (norweska tabela składu żywności), „Poppy seeds”, dostęp 30.10.2026.
• EFSA CONTAM Panel, Update of the Scientific Opinion on opium alkaloids in poppy seeds, EFSA Journal 2018, DOI 10.2903/j.efsa.2018.5243.
• Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 (wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych).

Przepis – Makowy krem z jabłkami i orzechami (propozycja diety Standard)

Składniki (na 2 porcje):

• 4 łyżki suchego maku (ok. 40 g)
• 2 jabłka (ok. 250 g)
• 1 łyżka miodu (opcjonalnie syrop klonowy)
• Szczypta cynamonu
• 2 łyżki jogurtu naturalnego (opcjonalnie roślinnego przy wersji vegan)
• Garść orzechów włoskich (ok. 20 g)

Sposób przygotowania:

1. Mak mielimy w młynku lub używamy gotowego mielonego maku.
2. Jabłka obieramy i kroimy w drobną kostkę. Dusimy w rondelku z odrobiną wody i cynamonem, aż uzyskają konsystencję musu (ok. 10 minut).
3. Dodajemy zmielony mak do duszonych jabłek, mieszamy przez 2-3 minuty.
4. Dosładzamy łyżką miodu lub syropu klonowego, jeśli chcemy słodszy wariant.
5. Po lekkim ostudzeniu, wykładamy krem do miseczek, dekorujemy łyżeczką jogurtu i posypujemy orzechami włoskimi.
6. Serwujemy na ciepło lub schłodzone, w zależności od preferencji.

Autor – zespół dietetyków Fit Apetit