Witamina K1 (filochinon) — funkcje, źródła i dzienne zapotrzebowanie

Witamina K1 (filochinon, fitomenadion) to rozpuszczalna w tłuszczach forma witaminy K pochodzenia roślinnego, która w wątrobie aktywuje czynniki krzepnięcia krwi (II, VII, IX, X) w procesie karboksylacji. Według IOM dorośli mężczyźni potrzebują 120 µg witaminy K1 dziennie, a kobiety 90 µg; EFSA rekomenduje 70 µg dla obu płci. Najbogatsze źródła to jarmuż (817 µg/100 g), szpinak (483 µg/100 g) i pietruszka liściasta (1640 µg/100 g). Biodostępność witaminy K1 z warzyw wynosi 10–20% — wzrasta po dodaniu tłuszczu.

Poniżej znajdziesz pełny opis funkcji witaminy K1, najważniejsze różnice między K1 a K2, tabelę dziennego zapotrzebowania według EFSA i IOM, ranking 10 najbogatszych źródeł pokarmowych oraz ostrzeżenia dotyczące interakcji z lekami przeciwkrzepliwymi i profilaktyki VKDB u noworodków.

19 marca 2023 · aktualizacja: 14 maja 2026

Czym jest witamina K1 i jak działa?

Witamina K1 to rozpuszczalny w tłuszczach związek z grupy naftochinonów, który występuje wyłącznie w roślinach — głównie w chloroplastach zielonych warzyw liściastych. W organizmie człowieka witamina K1 pełni funkcję kofaktora enzymu karboksylazy γ-glutamylowej w wątrobie. Bez niej białka osoczowe odpowiedzialne za krzepnięcie krwi pozostają nieaktywne.

Jak witamina K1 aktywuje czynniki krzepnięcia?

Witamina K1 uczestniczy w karboksylacji reszt kwasu glutaminowego (Glu) do reszt γ-karboksyglutaminowych (Gla) w czterech czynnikach krzepnięcia: protrombinie (czynnik II) oraz czynnikach VII, IX i X, a także w białkach C i S. Karboksylacja umożliwia tym białkom wiązanie jonów wapnia, dzięki czemu mogą one tworzyć kompleksy na powierzchni płytek krwi i uruchamiać kaskadę krzepnięcia. Niedobór witaminy K1 wydłuża czas protrombinowy (PT) i podnosi wartość INR.

Jaką funkcję pełni witamina K1 w kościach?

Witamina K1 uczestniczy w cyklu metabolicznym witaminy K, który warunkuje aktywację białek budujących tkankę kostną — osteokalcyny i MGP (matrix Gla protein). Wyniki badań klinicznych dotyczących osteoporozy wskazują jednak przede wszystkim na rolę witaminy K2 (menachinonu MK-7), nie K1. Witamina K1 wspiera metabolizm kości pośrednio, natomiast główną i bezpośrednią funkcją filochinonu pozostaje krzepnięcie krwi.

Witamina K1 a witamina K2 — najważniejsze różnice

Witamina K1 (filochinon) i witamina K2 (menachinon) to dwie odmienne formy witaminy K, które różnią się źródłem, biodostępnością, miejscem działania i kluczowymi białkami docelowymi. K1 dominuje w warzywach roślinnych i działa w wątrobie, K2 powstaje w fermentacji bakteryjnej i trafia do tkanek pozawątrobowych.

Powszechne twierdzenia o działaniu witaminy K w profilaktyce osteoporozy i miażdżycy odnoszą się głównie do K2 (MK-7) — to ona aktywuje osteokalcynę wiążącą wapń w kościach oraz MGP, które chroni ściany naczyń przed odkładaniem wapnia. Witamina K1 spełnia tę rolę pośrednio, we wspólnym cyklu metabolicznym witaminy K.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę K1 — normy EFSA i IOM

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę K1 różni się między dwiema głównymi organizacjami: EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) zaleca jednolite 70 µg/dzień dla dorosłych, IOM (amerykański Institute of Medicine) różnicuje normy według płci. Obie wartości to AI (Adequate Intake — wystarczające spożycie), nie RDA. EFSA nie ustaliło UL (górnej granicy bezpiecznego spożycia) dla witaminy K1 ani K2.

Dorośli — Adequate Intake (AI):

Dzieci i młodzież (IOM):

Noworodki (profilaktyka VKDB): jednorazowy zastrzyk 1 mg witaminy K1 domięśniowo po urodzeniu — to dawka leczniczo-profilaktyczna ustalana przez personel medyczny zgodnie ze standardem Polskiego Towarzystwa Neonatologicznego (PTNeo) i Amerykańskiej Akademii Pediatrii (AAP), nie dzienna norma żywieniowa.

Źródła: EFSA (2017) Dietary Reference Values for Vitamin K — Adequate Intake. Institute of Medicine (2001) Dietary Reference Intakes: Vitamin K.

Najlepsze źródła pokarmowe witaminy K1 — ranking TOP 10

Witamina K1 koncentruje się przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych — pietruszka, jarmuż i szpinak dostarczają od kilkuset do ponad tysiąca mikrogramów witaminy K1 w 100 g produktu. Olej rzepakowy i sojowy stanowią dodatkowe źródło. Poniższa tabela pokazuje 10 najbogatszych źródeł witaminy K1 wraz z procentowym pokryciem dziennego zapotrzebowania (AI dla kobiet wg IOM = 90 µg).

Źródło: USDA FoodData Central. Wartości dla produktów surowych, świeżych.

Wchłanianie wymaga tłuszczu. Witamina K1 jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc jej biodostępność z surowych warzyw wynosi tylko 10–20%. Spożywanie jarmużu, szpinaku czy brokułów z dodatkiem oliwy, oleju rzepakowego, awokado lub orzechów istotnie zwiększa wchłanianie witaminy K1. Krótka obróbka termiczna (gotowanie na parze, duszenie) dodatkowo uwalnia filochinon ze struktury komórek roślinnych.

Niedobór witaminy K1 — objawy i grupy ryzyka

Niedobór witaminy K1 u zdrowych dorosłych jest rzadki — pełna dzienna norma znajduje się w 20 g jarmużu lub 90 g brokułów. Objawy niedoboru wynikają wprost z zaburzonego krzepnięcia: organizm nie aktywuje czynników II, VII, IX i X, co wydłuża czas krwawienia i zwiększa ryzyko spontanicznych wybroczyn.

Najczęstsze objawy niedoboru witaminy K1:

• łatwe siniaczenie skóry, nawet po niewielkich urazach
• samoistne powstawanie wybroczyn (drobne wynaczynienia podskórne)
• przedłużone krwawienie po skaleczeniach lub zabiegach stomatologicznych
• samoistne krwawienia z nosa lub dziąseł
• obfite lub przedłużone krwawienia miesięczne u kobiet
• krew w moczu lub stolcu
• wydłużony czas protrombinowy (PT) i podwyższony INR w badaniach laboratoryjnych

Powyższe objawy mogą mieć wiele przyczyn — ich wystąpienie wymaga konsultacji lekarskiej oraz badania diagnostycznego (oznaczenie poziomu witaminy K1 w surowicy, czas protrombinowy PT, INR).

Kto jest szczególnie narażony na niedobór witaminy K1?

Niedobór witaminy K1 najczęściej rozwija się u osób, których organizm nie wchłania jej prawidłowo lub które przyjmują leki zaburzające jej metabolizm. Grupy podwyższonego ryzyka:

• Pacjenci po długotrwałej antybiotykoterapii — antybiotyki o szerokim spektrum niszczą florę jelitową, która odpowiada za syntezę witaminy K2 uzupełniającej pulę witaminy K w organizmie
• Osoby z chorobami zaburzającymi wchłanianie tłuszczów — celiakia, mukowiscydoza, przewlekłe zapalenie trzustki, choroba Leśniowskiego-Crohna, zespoły krótkiego jelita
• Pacjenci z chorobami wątroby — marskość wątroby zaburza syntezę czynników krzepnięcia mimo dostarczania witaminy K1 z dietą
• Osoby przyjmujące leki przeciwkrzepliwe z grupy antagonistów witaminy K (warfaryna, acenokumarol)
• Noworodki — niski transport łożyskowy witaminy K1 oraz brak flory jelitowej (patrz sekcja VKDB)
• Osoby na restrykcyjnych dietach eliminacyjnych bez warzyw liściastych

Noworodki i VKDB — profilaktyczny zastrzyk witaminy K1

Noworodki rodzą się z bardzo niskim poziomem witaminy K1, ponieważ filochinon słabo przenika przez łożysko, a mleko matki zawiera go niewielkie ilości. Brak jelitowej flory bakteryjnej produkującej witaminę K2 dodatkowo zwiększa ryzyko VKDB (Vitamin K Deficiency Bleeding — choroba krwotoczna noworodków), która może prowadzić do groźnych krwawień, w tym wewnątrzczaszkowych.

Zgodnie ze standardem Polskiego Towarzystwa Neonatologicznego (PTNeo) i Amerykańskiej Akademii Pediatrii (AAP) noworodki zaraz po urodzeniu otrzymują jednorazowy domięśniowy zastrzyk witaminy K1 (1 mg) jako profilaktykę VKDB — to jedyna zatwierdzona forma profilaktyki o udowodnionej skuteczności. Decyzję o zastrzyku zawsze podejmuje personel medyczny. Doustna suplementacja nie zastępuje zastrzyku — nie podejmuj decyzji o zmianie standardu bez konsultacji z neonatologiem lub pediatrą.

Ważne interakcje i ostrzeżenia

Witamina K1 wchodzi w istotne interakcje z lekami przeciwkrzepliwymi z grupy antagonistów witaminy K oraz wymaga ostrożności u kobiet w ciąży, karmiących i pacjentów rozważających suplementację w wysokich dawkach. Toksyczność witaminy K1 z pożywienia jest praktycznie zerowa.

Pacjenci na warfarynie — stały poziom witaminy K1 w diecie

Witamina K1 jest bezpośrednim antagonistą warfaryny i pokrewnych leków przeciwkrzepliwych (acenokumarol). Leki te działają właśnie przez blokowanie cyklu witaminy K, dzięki czemu organizm nie aktywuje czynników krzepnięcia. Pacjenci stosujący leki przeciwkrzepliwe nie muszą całkowicie unikać zielonych warzyw — najważniejsza jest stałość spożycia witaminy K1.

Nagłe zwiększenie ilości jarmużu, szpinaku, pietruszki czy brokułów w diecie obniża skuteczność warfaryny i może doprowadzić do zakrzepicy. Drastyczne ograniczenie warzyw liściastych podnosi z kolei wartość INR i zwiększa ryzyko krwawień. Zalecenie: utrzymuj zbliżony poziom spożycia warzyw liściastych każdego tygodnia, monitoruj wartość INR i każdą zmianę diety konsultuj z lekarzem prowadzącym leczenie przeciwkrzepliwe.

Witamina K1 a ciąża i karmienie piersią

Witamina K1 spożywana w normalnej, zbilansowanej diecie jest bezpieczna w ciąży i podczas karmienia piersią. Suplementację witaminy K1 w postaci preparatów farmaceutycznych skonsultuj z lekarzem prowadzącym ciążę — szczególnie jeśli kobieta przyjmuje jakiekolwiek leki przewlekle lub ma rozpoznane zaburzenia krzepnięcia. Nie wprowadzaj suplementacji witaminy K1 samodzielnie w trakcie ciąży lub karmienia.

Toksyczność witaminy K1 — czy można przedawkować?

Witamina K1 ma bardzo niską toksyczność. EFSA nie ustaliło górnego bezpiecznego limitu spożycia (UL) dla witaminy K1 ani K2, ponieważ nie zaobserwowano działań niepożądanych nawet przy wysokim spożyciu z pożywienia. Ryzyko problemów zdrowotnych z nadmiernego spożycia witaminy K1 z warzyw jest praktycznie zerowe. Wyjątek stanowi syntetyczna postać K3 (menadion), nieużywana w suplementach dla ludzi ze względu na potencjalną hepatotoksyczność.

Witamina K1 a profilaktyka nowotworowa

Badania naukowe eksplorowały potencjalny związek witaminy K z procesami regulacji komórkowej i ryzykiem niektórych nowotworów. Wyniki dotychczasowych prac są wstępne i niejednoznaczne — żaden rzetelny przegląd badań nie potwierdza działania profilaktycznego witaminy K1 wobec konkretnych typów nowotworów na poziomie pozwalającym formułować zalecenia kliniczne. Przed podjęciem suplementacji w jakimkolwiek celu profilaktycznym skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Witamina K1 w codziennej diecie — jak ją zapewnić?

Pełne pokrycie dziennego zapotrzebowania na witaminę K1 jest proste przy zbilansowanej diecie zawierającej zielone warzywa liściaste. Nawet jedna porcja warzyw kapustnych (80 g jarmużu = 654 µg, 100 g szpinaku = 483 µg) wielokrotnie pokrywa dzienne AI. Najskuteczniejsze strategie to: codzienna porcja zielonych warzyw, łączenie warzyw z tłuszczem (oliwa, olej rzepakowy, orzechy), różnorodność źródeł i regularność spożycia.

Jeśli chcesz, żeby zielone warzywa liściaste — główne źródło witaminy K1 — pojawiały się w Twoim jadłospisie codziennie i w odpowiednich proporcjach z tłuszczem zwiększającym biodostępność, sprawdź 16 wariantów diet Fit Apetit w 4 pakietach (Basic, FIT, PRO, Signature). Nad balansem żywieniowym każdej z 16 diet cateringu Fit Apetit czuwają dietetycy kliniczni, a dania powstają ze świeżych składników bez cukru (białego i brązowego), wzmacniaczy smaku, sztucznych dodatków i konserwantów.

Najczęściej zadawane pytania o witaminę K1