Zdrowa dieta śródziemnomorska - polecana przez dietetyków

Dieta śródziemnomorska jest w ostatnim czasie najbardziej popularną dietą z tych zbilansowanych, co do której naukowcy nie mają zbyt wielu zastrzeżeń. Opiera się ona na spożywaniu wszystkich mikro- i makroskładników oraz witamin oraz minerałów. Dietetycy umieszczają ją na drugim końcu w stosunku do wszystkich diet eliminacyjnych, które często dają spektakularne efekty, ale jednocześnie zapewniają też efekt jo-jo i przy okazji niszczą powoli nasze organy wewnętrzne, powodując długotrwałe i nieprzyjemne skutki. Nazwa diety wzięła się oczywiście z rejonu, w którym jest praktykowana od dziesiątek lat i gdzie obserwuje się jej dobroczynny wpływ na życie mieszkańców.

Zasady diety śródziemnomorskiej są dosyć proste – jemy jak najwięcej nieprzetworzonych produktów, uzupełniamy je wysoko gatunkowymi rybami i owocami morza oraz chudym mięsem. Mocno przyprawiamy aromatycznymi ziołami i polewamy oliwą z oliwek. A do każdego dania dodajemy rozrzedzone wino, które ma mieć pozytywny wpływ na układ krążenia.

Dieta śródziemnomorska charakterystyka

Przyjrzyjmy się jednak dokładniej, jak powinniśmy zacząć jeść, aby walory prozdrowotne diety śródziemnomorskiej stały się naszych udziałem.

Piramida śródziemnomorska

• Najważniejszą kwestią, docenianą przez specjalistów żywieniowych na całym świecie jest zgodność zasad diety śródziemnomorskiej z piramidą żywienia i aktywności fizycznej przygotowanej przez Instytut Żywności i Żywienia. Znaczy to mniej więcej tyle, że zasady diety śródziemnomorskiej wpisują się w potrzeby zbilansowanych posiłków, zawierających wszystkie podstawowe składniki konieczne do prawidłowego funkcjonowania. Jeśli chodzi o menu dieta śródziemnomorska jest zróżnicowana - jemy zarówno białko, jak i tłuszcze oraz węglowodany. Dbamy o dobry poziom minerałów i witamin. I przede wszystkim się nie głodzimy.
• Dieta śródziemnomorska jest szybka i prosta do przygotowania. Dzięki temu również ma tak wielu zwolenników. Nie ma tu żadnych restrykcji, ważenia produktów, sprawdzania składników makro. Kierujemy się po prostu rozsądkiem i logiką, stawiając na nieprzetworzone lub niskoprzetworzone artykuły spożywcze, dobrej jakości nabiał, chude mięso, dobre gatunkowo ryby śródziemnomorskie oraz świeże warzywa i owoce ze sprawdzonych źródeł.
• Ważne miejsce w tym modelu żywienia zajmują również produkty zbożowe z pełnego przemiału, rośliny strączkowe oraz orzechy. Te ostatnie oraz oliwę z oliwek dodajemy do większości spożywanych posiłków.
• Ograniczamy do minimum czerwone tłuste mięso, ciężkie sery, wysokoprocentowe śmietany, smalec, masło i jaja (zawierające tłuszcze nasycone).
• Co ciekawe – dieta śródziemnomorska pozwala na umiarkowane spożycie czerwonego wina do posiłku. Często się je rozwadnia i pije nie tylko do towarzystwa, ale głównie w celach prozdrowotnych, dbając o prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia. W winie znajdziemy silnie działające antyoksydanty, wykazujące działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe oraz osłabiające zmiany miażdżycowe.
• Węglowodany są również obecne w diecie śródziemnomorskiej, ale wybieramy te z niskim indeksem glikemicznym.
• Bardzo dużą wagę przykładamy do przyprawiania potraw – i tu chyba nam, ludziom żyjącym w innym klimacie niż śródziemnomorski może być najtrudniej. Zasady diety śródziemnomorskiej jasno mówią, że ograniczamy do minimum użycie soli, na rzecz aromatycznych, mocnych przypraw, takich jak bazylia oregano, czosnek oraz tymianek i rozmaryn.
• Jeżeli chodzi o obróbkę termiczną – to również ma tu miejsce spora zmiana w porównaniu do typowego przyrządzania posiłków w Polsce – rezygnujemy ze smażenia i typowego gotowania na rzecz przygotowywania jedzenia na parze, pieczenia w folii lub krótkiego grillowania.

Kiedy już wiemy jakie są zasady diety śródziemnomorskiej, zastanówmy się, dlaczego jest ona tak bardzo polecana przez niemalże wszystkich dietetyków. Czy wyłącznie prozdrowotny wpływ picia umiarkowanych ilości wina ma tutaj tak duże znaczenie? Jakie dieta śródziemnomorska zapewnia efekty? I czy opinie panujące na jej temat rzeczywiście są sprawdzone?

Dieta śródziemnomorska w chorobach sercowo-naczyniowych i cukrzycy

Prozdrowotne cechy diety śródziemnomorskiej nie wynikają wyłącznie z obecności w niej małych, ale regularnych ilości wina. Mówi się, że warzywa śródziemnomorskie oraz owoce śródziemnomorskie jedzone w dużych ilościach w stanie surowym mogą zdziałać zdrowotne cuda. Zawierają one witaminy, minerały, antyoksydanty oraz polifenole, które w znacznym stopniu wspierają układ odpornościowy. Należy jednak wspomnieć, że duży wpływ ma tu również rezygnacja z produktów wysoko przetworzonych, na których opiera się żywienie większości ludzi, nie tylko w Polsce, ale również na całym świecie.

Wynika to najczęściej z braku czasu na przemyślane gotowanie, zabieganego stylu życia, długich godzin spędzonych w pracy i chronicznego stresu, który towarzyszy nam każdego dnia. Każdy kto kiedykolwiek był na wakacjach w kraju śródziemnomorskim, z pewnością zauważył jak bardzo różni się mentalność i sposób życia mieszkającej tam ludności. Włochy czy Hiszpania, to kraje doskonale ukazujące te odmienności w porównaniu z Polską. Czas płynie tam wolniej, na pracę przeznacza się mniej czasu, stres jest mocno ograniczony przez styl życia i samo podejście ludzi, a posiłki nie jedzone – a celebrowane. Wystarczy porównać typową polską rodzinę, która je w pośpiechu obiad, przygotowany na szybko po powrocie z pracy, gdy tak naprawdę godzina wskazuje porę kolacji. To niestety odbija się również na naszym zdrowiu i tendencji do otyłości.

Dieta śródziemnomorska obniża ryzyko chorób cywilizacyjnych takich jak nadwaga, cukrzyca, miażdżyca i nowotwory. Przeciwdziała rozwojowi schorzeń neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera oraz Parkinsona.

 Nie można tu pominąć wpływu kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, w które dieta śródziemnomorska jest wyjątkowo bogata. Pochodzą one z nasion, orzechów, niepoddanej obróbce termicznej oliwy z oliwek oraz oczywiście ryb i owoców morza. Jeżeli dołączymy do tego fakt, że w diecie unika się tłustego nabiału i czerwonego mięsa mamy tu dobrze zachowane proporcje pomiędzy „dobrym” i „złym” cholesterolem. W Polsce zbyt wysoki poziom niekorzystnego cholesterolu oraz trójglicerydów wpływa na wiele problemów zdrowotnych.

W diecie śródziemnomorskiej nie znajdziemy zbyt wiele cukru. Ogółem czerpie się go wyłącznie ze świeżych owoców, pozwalając sobie na słodkie przyjemności wyjątkowo rzadko. To sprawia, że normalizuje się poziom glukozy i wrażliwość na działanie insuliny. Dieta śródziemnomorska jest też bogata w błonnik, więc korzystnie wpływa na metabolizm, reguluje działanie układu pokarmowego i daje uczucie sytości. Kiedy nie jesteśmy głodni – rzadziej sięgamy po przekąski, które są przecież nie dość, że najbardziej kaloryczne, to zaspakajają nas wyłącznie na chwilę. Są także najczęściej źródłem tłuszczów trans, najbardziej dla nas niebezpiecznych. Wspomniane wyżej założenia diety śródziemnomorskiej w połączeniu ze zdrową obróbką termiczną (gotowanie na parze, krótkie grillowanie) sprawiają, że jest to dieta dobra na rozsądne i bezpieczne odchudzanie.

Dieta śródziemnomorska zalety

Można by wymieniać wiele zalet, jakie niesie ze sobą dieta śródziemnomorska. Rozpoczynając od wspomnianego już odchudzania, które odbywa się niejako naturalnie i bez jakichkolwiek niedoborów. Jemy w tym przypadku wszystkie produkty, więc bez specjalnych wyrzeczeń, jesteśmy w stanie skomponować mało wymagający jadłospis, który z przyjemnością będziemy realizować.

Warto jednak zaznaczyć, jakie konkretne właściwości prozdrowotne zapewnia długotrwałe przebywanie na diecie śródziemnomorskiej:

• Obniżenie tak zwanego „złego” cholesterolu (LDL) oraz cholesterolu całkowitego, przy jednoczesnym podwyższeniu „dobrego” cholesterolu (HDL);
• Obniżenie poziomu homocysteiny, która niejednokrotnie ma znaczeniu przy kwestiach związanych z płodnością;
• Obniżenie trójglicerydów;
• Wyregulowanie prawidłowego poziomu glukozy.

Jakie produkty musi zawierać dieta śródziemnomorska?

Typowy jadłospis odzwierciedla lokalne artykuły żywieniowe mieszkańców basenu morza Śródziemnego, ale bez problemu można dietę śródziemnomorską dopasować do swoich potrzeb i sezonowo występujących produktów. Główne grupy produktów to:

• Ryby i owoce morza – oczywiście dobrze znany w wielu dietach łosoś, tuńczyk, ale również makrela, śledź czy strąg. Są to ryby bogate w kwasy omega 3, które mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Nie pomijajmy sardynek, a także dorsza, krewetek czy ostryg.
• Nabiał – jeżeli produkty mleczne to głównie te z serii „light” – ser mozzarella, tak dobrze znany we Włoszech, ricotta, feta, ale także różnego rodzaju przetwory mleczne takie jak twaróg, maślanka czy jogurt. Jako smakowity dodatek sprawdzi się posypanie sałatki parmezanem czy dodanie sera halloumi.
• Zboża – w przypadku produktów zbożowych warto stawiać na żytnie pieczywo, które ma bardzo dużo błonnika i niewiele kilokalorii. Poza tym stawiamy bardzo mocno na kasze każdego rodzaju – jęczmienna, jaglana, bulgur, gryczana. W daniach obiadowych sprawdzi się również ryż brązowy, komosa ryżowa oraz amarantus. Unikamy tak dobrze nam znanych z polskiej kuchni ziemniaków oraz białego ryżu.
• Warzywa – tu jemy tak naprawdę wszystko i bez limitu – ważne, aby pamiętać o bezpiecznej i zdrowej obróbce termicznej, a najlepiej zajadać się surowymi warzywami. Najpopularniejsze w diecie śródziemnomorskiej są oczywiście sałaty, papryka, pomidory, oliwki, cebula, czosnek, brokuły i brukselka. Nie zapominamy o strączkach – jemy dużo fasoli i grochu, ale także soczewicy i ciecierzycy.
• Owoce – cytrusy, jabłka, morele, wiśnie i czereśnie, ale także słodkie daktyle do deserów.
• Jako dodatki do potraw wybieramy orzechy i nasiona oraz tłoczone na zimno oleje, głównie kojarząca się z krajami śródziemnomorskimi – oliwa z oliwek.
• Główne zioła do przyprawiania posiłków to oczywiście oregano, zioła prowansalskie, bazylia, ale też kurkuma, cynamon, tymianek, rozmaryn i kolendra.

Jak widać mamy spory wybór produktów, z których można komponować naprawdę smaczne i zróżnicowane dania. Jedynym problemem z przestawieniem się na dietę śródziemnomorską w kraju takim jak Polska, jest przywiązanie do rodzimej tradycji żywienia. Porównując to co jemy w Polsce z zasadami kuchni śródziemnomorskiej – na pierwszy rzut oka widać z jak wielu produktów, które jemy na co dzień, trzeba będzie zrezygnować. Panierowane schabowe, ziemniaki do każdego obiadu, białe pieczywo na śniadanie czy wszechobecne potrawy z mąki – tego wszystkiego w tej diecie nie ma. Jeżeli jednak przełamiemy pewne schematy, które mamy od lat zakodowane w głowie, z pewnością znajdziemy wiele inspiracji do ułożenia ciekawego jadłospisu, który w efekcie będzie nie tylko działał prozdrowotnie, ale również będzie nam smakował.

Jeżeli jest to dla nas zbyt duża zmiana na początek i przeraża nas odmienny styl gotowania – postawmy na catering dietetyczny. Dieta pudełkowa w stylu śródziemnomorskim pokaże nam na jakie smaki możemy liczyć, czy jesteśmy w stanie najeść się posiłkami i czy ta przygoda w ogóle jest dla nas.

Czytaj więcej:

• Właściwości kwasów omega 3 - najważniejsze informacje
• Czy dieta wysokobiałkowa jest zdrowa?
• Jak, kiedy i co zjeść po treningu na siłowni?
• Jak zredukować tkankę tłuszczową? Fakty i mity
• Co zjeść przed treningiem na siłowni?
• Co jeść na obniżenie cholesterolu - dieta hipolipemiczna
• Wszystko co musisz wiedzieć o tłuszczach nienasyconych
• Czy dieta zupowa jest dobra na odchudzanie?
• Co to jest STEWIA i jakie ma właściwości?
• Co to jest dieta PALEO i jakie są zasady?