Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz energetyczne?

Niewiele osób myśli o swoim dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym, dopóki nie stanie twarzą w twarz z potrzebą przemiany. Niezależnie od tego czy chcemy stracić na wadze, czy przybrać, powinniśmy wiedzieć ilu kalorii potrzebuje nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania.

Co to jest zapotrzebowanie energetyczne?

Aby jak najbardziej wyjaśnić pojęcie dziennego zapotrzebowania energetycznego warto przytoczyć prostą definicję. Jest to ilość energii, którą należy dostarczyć poprzez pożywienie swojemu organizmowi każdego dnia, aby uzupełnić wydatki energetyczne, związane z podstawową przemianą materii. Mowa tu o podstawach funkcjonowania organizmu, a więc oddychaniu, krążeniu, trawieniu, odnowie tkanek oraz komórek.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Zapotrzebowanie energetyczne to kwestia indywidualna. Składa się na nią bowiem wiele czynników. Mowa tu o wzroście, wadze, wieku, aktywności fizycznej, ogólnym stanie zdrowia, a nawet wykonywany zawód. Oczywiście, uzyskane wyniki będą jedynie drogowskazem, który pokaże nam jak mniej więcej powinna kształtować się wartość kaloryczna spożywanych posiłków. Zastosowanie się do tych wskazówek, może pomóc nam w zadbaniu o własne ciało oraz zdrowie.

Na pierwszy ogień należy wziąć PPM, czyli Podstawową Przemianę Materii. Na jej wartość składają się kalorie, które są wykorzystywane przez nasze ciało do utrzymania prawidłowej pracy wszystkich narządów. U większości osób PPM oscyluje wokół 1200 kcal. To więc minimalna wartość energetyczna posiłków, które powinno się spożywać w ciągu dnia.

Podstawowa Przemiana Materii może zostać obliczona przy użyciu prostych wzorów. Do części z nich wystarczy tylko masa ciała, wzrost oraz wiek. Do bardziej zaawansowanych potrzebować będziemy także informacji na temat swojej beztłuszczowej masy ciała. Jednym z popularnych wzorów jest wzór Harrisa Benedicta, który uwzględnia także spoczynkowy wydatek energetyczny. Wzór dopasowany jest do płci:

PPM (kobieta) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyzna) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Specjaliści cenią także wzór Cunninghama, do którego obliczenia potrzebować będziemy informacji na temat LBM (beztłuszczowej masy ciała) wyrażonej w kilogramach:

PPM = 500 + 22 * LBM

Jeśli chodzi o podstawowe obliczanie zapotrzebowania kalorycznego, w oparciu jedynie o wiek, wzrost i masę ciała, polecamy inne wzory, np. ten Mifflina-St Jeora:

Kobiety: PPM = (10xM) + (6,25xW) – (5xL) - 161
Mężczyźni: PPM = (10xM) + (6,25xW) – (5xL) + 5

M – masa ciała w kilogramach
W – wzrost w centymetrach
L – wiek

Aby zapotrzebowanie kaloryczne wzór mógł dać nam pełną odpowiedź, będziemy musieli uwzględnić także naszą aktywność fizyczną. PAL, czyli współczynnik aktywności fizycznej, pokaże nam dzienny ubytek kaloryczny, który uwzględnia nie tylko podstawowe funkcje organizmu, ale też wysiłek fizyczny. I tak:

• PAL 1,2 – brak aktywności lub niska aktywność
• PAL 1,375 – lekka aktywność fizyczna (do 3 mało obciążających treningów w tygodniu)
• PAL 1,55 – średnia aktywność fizyczna (3-5 treningów w tygodniu o średnim obciążeniu)
• PAL 1,725 – wysoka aktywność fizyczna (6-7 treningów w tygodniu o średnim lub wysokim obciążeniu organizmu).

Jak jeść?

Aby odpowiedzieć na pytanie, ile kalorii dziennie powinniśmy przyswajać, powinniśmy obliczyć CPM (Całkowita Przemiana Materii). Będziemy potrzebować do tego PPM oraz PAL. Wystarczy uzyskane wyniki wstawić do wzoru.

CPM = PPM x PAL + PPM x 10%

Uzyskany wynik będzie wykazywał wartość naszej całkowitej przemiany materii. Pozwoli nam on na dopasowanie realnej wartości potrzebnych nam kalorii do osiągnięcia celu. Wszystko zależy teraz od efektu, jaki chcemy osiągnąć.

Jeśli zależy nam na utrzymaniu obecnej masy ciała, powinniśmy przyjąć, że wynik uzyskany z CPM będzie właśnie tą liczbą kalorii, którą warto spożyć w ciągu dnia. Jeśli zależy nam na redukcji masy ciała, od uzyskanej wartości CPM należy odjąć nie więcej, niż 200-300 kalorii. Zapewni nam to bezpieczny deficyt energetyczny, co przełoży się na stopniową, powolną utratę wagi. Dzięki temu, że nie jest on drastyczny, minimalizujemy ryzyko wystąpienia efektu jo-jo przy prowadzeniu dłuższej diety i tym samym trwałą redukcję masy ciała. Analogicznie, jeśli chcemy przybrać na wadze, do uzyskanego CPM dodajmy 200-300 kcal. Wybierzmy jednak składniki bogate w białko, które pozwolą naszemu organizmowi na budowanie masy mięśniowej. Wzrost wagi będzie stopniowy, powolny, bezpieczny, ale także widoczny.

Wszystko jest kwestią indywidualną

Dzięki powyższym wzorom i wskazówkom bez problemu obliczymy swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne i dostosujemy liczbę przyjmowanych kalorii do swoich potrzeb. Należy mieć jednak na uwadze, że uzyskane dane nie będą w 100% oddawały stanu rzeczywistego. Stanowią bardziej wskazówkę, dotyczącą układania menu.

Tworząc dietę, warto posiłkować się wsparciem ekspertów, a więc dietetyków, którzy zadbają o odpowiednią ilość węglowodanów, białka czy tłuszczu w naszych posiłkach. Możemy też postawić na dietę pudełkową, która zadba o każdy aspekt przemiany naszej sylwetki, a znając własne CPM, możemy dobrać katering idealnie skrojony do naszych potrzeb.

Czytaj więcej:

• Owsianka na mleku lub wodzie – na dobry początek dnia
• BMI - co to jest i jak go obliczyć?
• Czym jest indeks glikemiczny?
• Zielona herbata - wady i zalety
• Wpływ na organizm produktów bogatych w magnez, potas i wapń
• Witamina D - Sprawdź jak wpływa na organizm
• Walory zdrowotne kiełek
• Roślinne źródła białka w diecie wegetariańskiej
• Rodzaje diet klinicznych - jaka i dla kogo?
• Jak zacząć się zdrowo odżywiać w 10 prostych krokach?