Dieta na masę mięśniową – co i ile jeść aby zbudować mięśnie?

Budowanie mięści - jaką dietę stosować?

Sylwetka dla każdego ma bardzo duże znaczenie. Jest to aspekt wizualny, który mocno przykuwa uwagę w kontaktach międzyludzkich. Nic więc dziwnego, że wiele osób dąży do poprawy i ulepszania swoich możliwości. Jest to pozytywne zjawisko jeśli zachowuje się w tym umiar. Coraz więcej ludzi zyskuje świadomość na temat tego jak ważne w codziennym życiu jest odżywianie się oraz aktywność fizyczna. Te dwie sfery w bezpośrednio sposób odpowiadają za samopoczucie zarówno psychiczne jak również fizyczne. Wpływa to na kondycję naszego zdrowia, dlatego dobrze jest wiedzieć co jeść na masę, w jakich ilościach oraz odstępach czasowych. Analizując ten temat w pierwszej kolejności myśli się, że przecież wcale nie jest to takie trudne. Posiłki na masę wcale nie są takie proste. Nie wystarczy jeść wszystkiego, aby osiągnąć rezultat. Konieczne jest wartościowe podejście do zadania. Budowanie masy mięśniowej jest bardzo ważnym punktem dla wszystkich sportowców, którzy chcą aby przekładało się to przede wszystkim na efekty w treningach, a co za tym idzie także sukcesy. Posiłki na masę mięśniową są najbardziej spotykane w przypadku osób, które swój trening opierają na ćwiczeniach siłowych. Zachowanie sensu w tym wszystkim ma stałe połączenie diety, ćwiczeń i kontroli swojego organizmu. Osoby aktywne zazwyczaj rezygnują także z różnego rodzaju używek, które to mogą przeszkodzić w uzyskaniu oczekiwanego efektu. Budowanie mięśni odbywa się w szerokim przedziale czasowym, dlatego też konieczne jest uzbrojenie się w cierpliwość i nie rezygnowanie po kilku tygodniach. Pierwszym etapem, od którego warto rozpocząć jest określenie swojego zapotrzebowania energetycznego. Co ono oznacza? To co jemy wpływa na to ile mamy siły oraz czy utrzymujemy swoją wagę. Jedzenie wszystkiego ponad te wartości określane jest mianem nadwyżki kalorycznej. Stosując to w swojej diecie doprowadza się do hipertrofii mięśni, a co za tym idzie masa mięśniowa ulega rozrostowi. Zwiększanie ilości kalorii powinno odbywać się zawsze pod okiem specjalistów i dobierane w sposób indywidualny. Nie jest korzystne, aby przyrost masy mięśniowej odbywał się zbyt szybko, ponieważ może to doprowadzić do pojawienia się nieatrakcyjnych rozstępów. Dieta na masę zawsze powinna być komponowana w oparciu o pełnowartościowe artykuły spożywcze wysokiej jakości. Dobrze jest zrezygnować z żywności przetworzonej, ponieważ nie ma ona pozytywnego wpływu na funkcjonowanie.

Jakie produkty jeść na masie?

W budowaniu masy mięśniowej bardzo istotne jest stosowanie jakościowej żywności. Nie wystarczy spożywać większej dawki jedzenia aby osiągnąć jakościową masę. Przede wszystkim należy skupić się na zwiększeniu ilości białka oraz węglowodanów. Ograniczenie powinno dotykać przede wszystkim tłuszczy. Chcąc zdrowo przytyć najlepiej jest ustalić nadwyżkę kaloryczną na poziomie około 10% porównując do naszego zapotrzebowania. Przyrost masy mięśniowej powinien odbywać się także w zgodzie z przyjętym rozkładem makroskładników w klasycznych dietach. W tego typu rozwiązaniach stosuje się podejście, że węglowodany powinny być grupą największą dostarczającą w granicach 40-50% energii. Drugi w kolejności jest tłuszcz do 30% energii jednak tu należy mieć na uwadze, aby były to tłuszcze zdrowe. Ostatnie ale można uznać, że najważniejsze w diecie na masę jest białko stanowiące do 25% zapotrzebowania. Osoby, dla których najważniejsze jest zwiększenie masy mięśniowej muszą pamiętać o uzupełnianiu witamin i minerałów, które znaleźć można przede wszystkim w warzywach i owocach. Przyjmuje się, że dziennie powinno się spożywać około pół kilograma warzyw i owoców, ponieważ mają one właściwości antyoksydacyjne, a co za tym idzie sprzyjają podczas treningu. Osoby regularnie trenujące muszą mieć także świadomość na temat tego jak ważne jest odpowiednie nawodnienie. Przy zwiększonej aktywności powinno się spożywać około litr więcej napojów porównując do osób nie uprawiających sportów.

Makroelementy w diecie

Robienie masy bardzo powiązane jest z podziałem makroelementów w diecie i warto przyjrzeć się bliżej temu zagadnieniu. Białko choć jego ilość w rozkładzie jest najmniejsza ma kluczowe znaczenie w budowaniu masy mięśniowej. Przyjmuje się, że dieta na masę powinna zawierać od 1,2 do 2 g na kilogram naszej wagi. Ilość bezpośrednio zależy od posiadanej już masy mięśniowej. W kontekście pochodzenia białko może być zarówno odzwierzęce jak również roślinne. Osoby rezygnujące z mięsa muszą jednak przykuć większą uwagę do połączenia poszczególnych składników, ponieważ występuje tutaj ryzyko niedoborów. W związku z tym catering dietetyczny Warszawa najlepiej jest tworzyć we współpracy z doświadczonymi osobami jak dietetycy. Pozwoli to uniknąć błędów i mieć stałą kontrolę nad przybieraniem na wadzę. Białko pochodzenia zwierzęcego można znaleźć przede wszystkim w artykułach spożywczych takich jak mięso o niskiej zawartości tłuszczu, owoce morza oraz twarogi. Białko roślinne znajduje się natomiast w soczewicy czy kaszach różnego charakteru. Kolejną grupą, która rozpatrywana jest podczas tego jak zrobić masę są węglowodany. Jest to grupa, która dostarcza największą ilość energii, dlatego zajmuje tak wysokie miejsce podczas codziennego funkcjonowania. Dieta na przyrost masy mięśniowej zazwyczaj łączona jest z treningiem, który to powoduje, że skumulowane zapasy glukozy są zużywane. W diecie dobrze jest wykorzystywać węglowodany z produktów o niskim poziomie przetworzenia. Dobrym wyborem będzie pieczywo razowe, warzywa czy kasze. Wybór ten powinien być także adekwatny do wysokości indeksu IG. Osoby posiadające trudności na tle obecności glukozy w organizmie powinny wyeliminować tego typu składniki. Dieta pudełkowa zawsze powinna mieć charakter indywidualny i nie jest dobrym rozwiązaniem porównywanie się do innych, ponieważ nigdy nie wiemy czy dana osoba jest zdrowa czy nie posiada żadnych obciążeń organizmu. Ostatnią ale równie ważną grupą makroelementów potrzebną do tego jak zbudować mięśnie są tłuszcze. Wiele osób słysząc to sformułowanie uważa je za błędne gdyż uznaje tłuszcze jako coś złego. Nie jest to poprawne, ponieważ dobrej jakości tłuszcze mają bardzo dużo korzystnych właściwości. Najważniejsze jest aby dieta na przyrost masy mięśniowej eliminowała przetworzone produkty takie jak cukier, słodycze. Dobre tłuszcze natomiast przyczyniają się do tego, że układ sercowy działa poprawnie i nie pojawiają się stany zapalne w organizmie.

Ile posiłków jeść podczas diety na masę mięśniową?

Robienie masy nie zawsze jest proste i przyjemne. Osoby, które do tej pory nie spożywały zbyt dużo jedzenia będą miały kłopot ze zwiększeniem ilości kalorii ale jest to etap przejściowy. Już po kilku tygodniach stosowania diety organizm przyzwyczaja się i po czasie sam domaga się jedzenia, przez co nie trzeba kontrolować ilości kalorii. Osoby chcące mieć stały wgląd w to ile kalorii jedzą mogą skorzystać z kalkulatorów kalorii, gdzie umieszcza się swoje posiłki. Dieta na budowę mięśni nie wymaga określonej ilości posiłków i zawsze jest to kwestia indywidualna. Poprawne będzie zarówno stosowanie 2-3 posiłków o większej objętości jak również 4-5 mniejszych. Najważniejsze jest aby dopasować to do swoich możliwości przygotowywania dań oraz czasu. Śniadanie na masę będzie zawsze jednym z najważniejszych posiłków, ponieważ spożywany jest bezpośrednio po wstaniu. Powinno dostarczać zatem sporo kalorii, aby mieć dużo energii do działania. Dobrze jest zastosować także do reguły aby przed treningiem ostatni posiłek spożywany był minimalnie 2 godziny. Jest to ważne przede wszystkim w kontekście komfortu podczas ćwiczeń. Bezpośrednio po zjedzeniu rozpoczęcie treningu może wiązać się z tym, że będziemy bardziej ociężali i mogą pojawić się także nudności.

Główne założenia podczas budowania masy mięśniowej

Co jeść na przyrost mięśni jest kwestią bardzo indywidualną i najlepiej jest wybierać produkty lubiane przez nas gdyż w przeciwnym razie można bardzo szybko doprowadzić się do zniechęcenia. Dobrze jest rozpocząć swoją przygodę z masą według następujących założeń:

• Określenie zapotrzebowania kalorycznego zgodnego z ilością aktywności fizycznej oraz w połączeniu z podstawową przemianą materii
• Obliczenie nadwyżki kalorycznej, gdzie posiłek na masę powinien posiadać o 10% więcej kalorii niż przy utrzymaniu zera kalorycznego. Niepolecane jest stosowanie wysokich, drastycznych nadwyżek kalorycznych, ponieważ mogą one zaburzyć funkcjonowanie jelit doprowadzając do bólu brzucha i biegunek
• Wybieraj białko dobrej jakości gdyż jest to składnik w głównej mierze wpływający na budowanie masy mięśniowej
• Ustal rytm dnia w zakresie spożywanych posiłków, ponieważ pozwoli Ci to szybko przyzwyczaić organizm do spożywania większej ilości jedzenia
• Zadbaj o odpowiednie nawodnienie, które jest odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie organizmu i tkanek
• W przypadku częstych i obciążających treningów zadbaj o odpowiednią suplementacje.

Czytaj więcej:

• L-karnityna – co to za substancja?
• Czym jest maltodekstryna i w jaki sposób powstaje?
• Zespół jelita drażliwego – czym jest i z czym się wiąże?
• Lekceważenie problemu niedowagi – co jeść aby przytyć?
• Czym jest piramida żywienia?
• Dieta if – na czym polega?
• Witaminy z grupy B – podstawowe właściwości
• Dieta lekkostrawna – zasady jej stosowania
• Błonnik – podstawowe informacje
• Co to są węglowodany?