Witaminy z grupy B — właściwości, źródła i objawy niedoboru

Czym są witaminy z grupy B?

Witaminy z grupy B to 8 rozpuszczalnych w wodzie składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego metabolizmu energii, pracy układu nerwowego i syntezy DNA. Organizm człowieka nie syntetyzuje ich samodzielnie — muszą być dostarczane z pożywieniem lub suplementacją.

Oficjalna lista witamin z grupy B

Zgodnie z wytycznymi EFSA i WHO do witamin z grupy B należy 8 składników:

Źródło: Normy żywienia człowieka NCEZ (Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej).

Witamina B1 — tiamina

Tiamina (B1, RDA: 1,1–1,2 mg/dobę) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania serca i układu nerwowego. Uczestniczy w metabolizmie węglowodanów — organizm nie magazynuje jej zapasów, dlatego wymaga codziennego uzupełniania.

Niedobór tiaminy objawia się złym humorem, nerwowością, spowolnieniem trawienia i spadkiem ciśnienia krwi. Przewlekły niedobór prowadzi do choroby beri-beri (zaburzenia neurologiczne i sercowo-naczyniowe). Grupy ryzyka: osoby spożywające duże ilości alkoholu, kawy oraz osoby starsze.

Źródła: pełne ziarna (kasza, otręby), mięso wieprzowe, wątróbka, rośliny strączkowe (fasola, groch).

Witamina B2 — ryboflawina

Ryboflawina (B2, RDA: 1,1–1,3 mg/dobę) uczestniczy w metabolizmie energetycznym — transportuje tlen między komórkami i chroni je przed stresem oksydacyjnym. Wspiera utrzymanie zdrowej skóry i dobrego wzroku.

Niedobór ryboflawiny objawia się suchością oczu, zajadami w kącikach ust, osłabieniem włosów i łojotokiem. Grupy ryzyka: osoby przyjmujące antybiotyki lub środki antykoncepcyjne.

Źródła: mleko i przetwory mleczne, jaja, mięso, ryby, zielone warzywa liściaste, ser.

Witamina B3 — niacyna

Niacyna (B3, RDA: 14–16 mg/dobę) wspiera prawidłową pracę układu nerwowego i metabolizm energetyczny. Bierze udział w regulacji poziomu cholesterolu i syntezie hormonów.

Niedobór niacyny powoduje niepokój, problemy z koncentracją i zapamiętywaniem, bóle głowy i brzucha, przesuszenie skóry. Ciężki niedobór prowadzi do pelagry (choroba 3D: dermatitis, diarrhoea, dementia).

Źródła: drób (indyk, kurczak), ryby, orzechy, nasiona słonecznika, drożdże.

Witamina B5 — kwas pantotenowy

Kwas pantotenowy (B5, RDA: 5 mg/dobę) uczestniczy w syntezie koenzymu A — niezbędnego dla metabolizmu tłuszczów, białek i węglowodanów. Wspiera produkcję hormonów steroidowych i neurotransmiterów.

Niedobór kwasu pantotenowego jest rzadki (obecny jest w prawie wszystkich produktach), jednak może objawiać się zmęczeniem, bólami brzucha i mrowieniem kończyn.

Źródła: mięso, wątróbka, ryby, jaja, awokado, brokuły, drożdże, pełne ziarna.

Witamina B6 — pirydoksyna

Pirydoksyna (B6, RDA: 1,3–1,7 mg/dobę) wspiera metabolizm białka i produkcję hemoglobiny — składnika czerwonych krwinek odpowiedzialnego za transport tlenu. Uczestniczy w produkcji przeciwciał i reguluje aktywność hormonalną.

Niedobór pirydoksyny objawia się bólem stawów, drżeniem rąk i powiek, problemami z odpornością i tendencją do nadwagi. Kobiety w ciąży i stosujące hormonalną antykoncepcję potrzebują jej więcej.

Źródła: ryby, mięso, ziemniaki, banany, otręby pszenne, rośliny strączkowe.

Witamina B7 — biotyna

Biotyna (B7, RDA: 30 µg/dobę) wspiera kondycję włosów, skóry i paznokci poprzez udział w metabolizmie tłuszczów i aminokwasów. Uczestniczy w regulacji poziomu glukozy we krwi i prawidłowym funkcjonowaniu mózgu.

Niedobór biotyny objawia się wypadaniem włosów, łojotokiem (przetłuszczanie), nerwowością i wzrostem poziomu cholesterolu. Szczególnie narażone: osoby po długotrwałej antybiotykoterapii.

Źródła: jaja, orzechy (włoskie, ziemne), łosoś, grzyby, szpinak, awokado.

Witamina B9 — kwas foliowy i foliany

Kwas foliowy (B9, RDA: 400 µg/dobę) uczestniczy w syntezie DNA, podziale komórek i produkcji czerwonych krwinek. Obróbka termiczna (gotowanie, smażenie) niszczy folian — warto spożywać surowe zielone warzywa.

Niedobór B9 prowadzi do anemii megaloblastycznej, problemów z pamięcią, bezsenności i trudności w gojeniu ran. Osoby spożywające alkohol — nawet w małych ilościach — powinny szczególnie dbać o uzupełnianie kwasu foliowego.

Źródła: szpinak, brokuły, szparagi, sałata, brukselka, groch, fasola, kiełki.

Witamina B12 — kobalamina

Kobalamina (B12, RDA: 2,4 µg/dobę) jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i syntezy DNA.

Źródła: mięso i drób, ryby, owoce morza, jaja, nabiał. Dla wegan: suplementy kobalaminy lub wzbogacone mleka roślinne.

Objawy niedoboru witamin z grupy B — kiedy suplementować?

Niedobór witamin z grupy B może manifestować się różnorodnymi objawami, zależnie od tego, której witaminy brakuje:

• Zmęczenie i brak energii — najczęstszy objaw niedoboru B1, B2, B3, B5, B9, B12
• Zaburzenia neurologiczne (mrowienie kończyn, drżenie rąk, problemy z równowagą) — niedobór B1, B6, B12
• Zmiany skórne (zajady, suchość skóry, łojotok, trądzik) — niedobór B2, B3, B7
• Anemia (bladość, osłabienie, duszność) — niedobór B9 (foliany) i B12 (kobalamina)
• Problemy z koncentracją i pamięcią — niedobór B3, B9, B12
• Pogorszenie kondycji włosów i paznokci — niedobór B7 (biotyna)

Grupy ryzyka niedoboru witamin z grupy B

• Weganie i osoby na diecie roślinnej (szczególnie B12)
• Kobiety w ciąży i planujące ciążę (B9 — kwas foliowy)
• Osoby po 50. roku życia (B12 — zmniejszone wchłanianie)
• Osoby z chorobami jelit (celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna)
• Osoby przyjmujące metforminę lub inhibitory pompy protonowej
• Osoby nadużywające alkoholu (szczególnie B1 i B9)

Diagnostyka: badanie krwi (morfologia + poziom B12, kwasu foliowego, homocysteiny). Nie suplementuj bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Naturalne źródła witamin z grupy B w diecie

Najczęstsze pytania o witaminy z grupy B