Jak być fit? Budowa ciała ma znaczenie!

Wiele osób chce żyć zdrowo i dbać o swoją sylwetkę. Nie wystarczy jednak dobra dieta i karnet na siłownię. Należy wziąć pod uwagę o wiele więcej czynników, jak np. budowa ciała. Sylwetki bywają różne, dlatego warto lepiej je poznać, aby móc określić własną. Dzięki temu dobierzesz właściwą dietę oraz ćwiczenia, które pomogą Ci w osiągnięciu realnych celów.

Wyróżniamy trzy typy budowy ciała

Niezależnie od tego czy jesteś kobietą, czy mężczyzną, wyróżniamy trzy podstawowe typy budowy ciała. Mowa tu o budowie: endomorficznej, mezomorficznej oraz ektomorficznej. Pierwsza charakteryzuje się przewagą tkanki tłuszczowej. Druga posiada dobrze rozwiniętą muskulaturę, a trzecia nie posiada dużej ilości tkanki tłuszczowej lub tkanki mięśniowej. Podczas obserwacji endomorfik będzie wydawał się nam cięższy, niż jest w rzeczywistości, ektomorfik wyda nam się szczuplejszy, natomiast mezomorfik w większości przypadków będzie prezentował się dobrze. Poznanie własnego typu budowy ciała pomoże Ci w zaplanowaniu konkretnych posiłków, treningów, ćwiczeń, a także regeneracji, która przyniesie najlepsze efekty.

Typ budowy: endomorfik

Endomorfika charakteryzuje spowolniony metabolizm oraz skłonności do odkładania się tkanki tłuszczowej. To typ budowy ciała, któremu trudno jest podążać do wymarzonej sylwetki, ale nie jest to niemożliwe. Często określany jest jako krępy i przysadzisty. Jak rozpoznać enomorfika? Charakteryzuje go:

• Szerokie stawy
• Ciężka budowa ciała
• Grube żebra
• Biodra o szerokości obojczyków
• Krótkie kończyny
• Duży szkielet
• Spora ilość tkanki tłuszczowej
• Niewielka definicja mięśni

Endomorfik nie lubi się męczyć, a niestety, zadyszkę łapie dość szybko. Stosowanie się do indywidualnie przygotowanego programu treningowo-żywieniowego nie przyjdzie mu łatwo, ale przyniesie efekty.

Taka osoba powinna mieć tak zaplanowane ćwiczenia, aby koncentrowały się one przede wszystkim na redukcji tkanki tłuszczowej oraz rozbudowie ramion. Kluczem do sukcesu jest dobrze opracowana dieta, która będzie miała wpływ na samopoczucie endomorfika oraz zapewni mu dostateczną ilość paliwa do podejmowania kolejnych wyzwań. Charakteryzuje się on wolną przemianą materii, przez co posiłki będą posiadały obniżoną wartość kaloryczną w porównaniu do innych typów budowy ciała. W menu powinny znaleźć się ryby, chude białko, niewiele węglowodanów. Należy zadbać o spożywanie dużych ilości wody i o ograniczenie soli. Potrawy powinny być niewielkie, ale spożywane często, nawet 5-7 posiłków dziennie. Endomorfik powinien również na bieżąco kontrolować swoje zdrowie nie tylko poprzez regularną morfologię, ale także badania tarczycy.

Typ budowy: ektomorfik

Łatwo jest rozpoznać ektomorfika. To typ sylwetki, który posiada szczupłą budowę ciała i często waży mniej, niż wskazywałaby przeciętna waga dla jego wzrostu. To organizm, który posiada szybką przemianę meterii i dość trudno jest mu przybrać na wadze, niezależnie od tego, co je. Osoba taka posiada długie ręce oraz nosi, a także wąskie ramiona, przez co wydają się dość wiotcy. Podobnie, jak w przypadku endomorfików, trudno jest im zmienić wygląd swojej sylwetki, ale nie jest to niemożliwe. Ektomorfików charakteryzuje:

• Szczupła budowa ciała
• Wąskie ramiona oraz biodra
• Długie brzuśce mięśniowe
• Niewielka ilość tkanki tłuszczowej
• Długie kończyny
• Małe klatki piersiowe i niewielkie pośladki.

Ektomorfik może chcieć zadbać po prostu o swoje ciało lub budować tkankę mięśniową. W pierwszym przypadku zadowolą go ćwiczenia aerobowe, które sprawią, że nieco ujędrni swoje ciało, bez rozbudowywania mięśni. Jeśli jednak zależy mu na tym, aby nabrać masy mięśniowej, powinien wybrać się na siłownię i postawić na treningi z obciążeniem. Ćwiczenia warto wykonywać pod okiem trenera personalnego, który dopasuje ich intensywność oraz zakres do indywidualnych możliwości. Najlepsze jednak będą te wielostanowe jak np. wyciskanie sztangi, martwy ciąg.

Tego typu treningi sprzyjają też wydzielaniu testosteronu, co ma znaczenie w przypadku zwiększania masy ciała.

Metabolizm ektomorfika jest bardzo szybki. Może się zdarzyć, że aby rozbudować swoją masę, będzie on musiał przyjmować nawet ponad 4000kcal dziennie. Dieta powinna być jednak w pełni zbilansowana i pełnowartościowa, która będzie wspierać rozwój mięśni. Będą to więc nie tylko węglowodany, ale też białko, sole mineralne i witaminy. Ektomorficy powinni uważać na tłuszcz w swoim menu, ponieważ zmniejsza on wchłanialność białka, co może utrudnić rozrost mięśni.

Typ budowy: mezomorfik

Znajduje się na skali między ektomorfikiem a endomorfikiem. Jest więc połączeniem cech obu grup. Bez większego problemu potrafi utrzymać szczupłą sylwetkę i budować masę mięśniową. Z endomorfikiem łączy go gęsta struktura kości, a z ektomorfikiem – niski poziom tkanki tłuszczowej. Dla mezomorfika charakterystyczna jest budowa ciała w kształcie litery V. Mężczyzna posiada dość wąskie biodra oraz szerokie ramiona, a kobiety mają najczęściej sylwetkę w typie klepsydry, z szerszymi biodrami oraz wąską talią. Mezomorfika poznamy po:

• Szerokich barkach i ramionach
• Symetrycznej budowie ciała
• Wąskiej talii
• Długich, ale i okrągłych brzuścach mięśniowych
• Niewielkiej ilości tkanki tłuszczowej
• Dużej muskulaturze, którą łatwo rozbudować

To bez wątpienia ten typ budowy ciała, który chciałby mieć każdy. Jeśli chodzi o rozwój masy mięśniowej, nie jest to dla mezomorfika trudne zadanie. Powinien on mieszać treningi siłowe z aerobowymi. Duże obciążenia należy od czasu do czasu zastępować średnimi.

Myśląc o diecie, mezomorfik powinien wziąć pod uwagę swój przyspieszony metabolizm, ale pamiętać jednocześnie, że nie jest on tak szybki jak np. u ektomorfika. Dieta powinna być więc dobrze zbilansowana. Należy uważać, aby nie przekroczyć w posiłkach ilości węglowodanów i tłuszczy, bo przybierze on na wadze z taką łatwością, jak endomorfik. Powinien więc zwrócić też uwagę na białko. Według ekspertów spożycie nie powinno przekraczać 2-2,5 g na kilogram masy ciała. Dobrze podane białko potrafi korzystnie wpłynąć na metabolizm, więc zbyt duże spożycie może sprawić, że zamiast budować mięśnie, zacznie je spalać.

Czytaj więcej:

• Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz energetyczne?
• Owsianka na mleku lub wodzie – na dobry początek dnia
• BMI - co to jest i jak go obliczyć?
• Czym jest indeks glikemiczny?
• Zielona herbata - wady i zalety
• Wpływ na organizm produktów bogatych w magnez, potas i wapń
• Witamina D - Sprawdź jak wpływa na organizm
• Walory zdrowotne kiełek
• Roślinne źródła białka w diecie wegetariańskiej
• Rodzaje diet klinicznych - jaka i dla kogo?