Mezomorficy - Jaka dieta dla mezomorfika?

Mezomorfik – sylwetka zbliżona do ideału

Chyba każdy z nas ma w swoim otoczeniu osobę, która pomimo niezbyt zdrowego odżywiania i braku uprawiania sportu, wygląda świetnie. W przypadku mężczyzn obserwujemy wąskie biodra i rozbudowane szerokie ramiona, natomiast jeśli chodzi o kobiety idealnie proporcjonalną figurę tak zwanej klepsydry. Porównywanie się do takich osób może być frustrujące, zwłaszcza, jeśli my musimy podejmować trud przestrzegania diety i katorżniczych treningów, a mamy słabsze efekty. Niestety trzeba zaakceptować fakt, że jako ludzie mamy różne predyspozycje do łapania nadprogramowych kilogramów i uzyskiwania odpowiednich efektów treningowych.

Warto w tym miejscu zapoznać się z typologią budowy ciała według naukowca Williama Sheldona. Jest to amerykański badacz, publikujący w latach czterdziestych dwudziestego wieku, który głównie zajmował się psychologią i rodzajami temperamentów wśród ludzi. Próbował on połączyć cechy zewnętrzne ludzi z ich cechami osobowościowymi. Nie wszystkie koncepcje Sheldona spotkały się z ciepłym przyjęciem w towarzystwie naukowym, ale z pewnością czymś co po nim pozostało do dzisiaj jest pomysł podziału ludzi według somatotypu.

Czym jest somatotyp?

Jest to typ budowy ciała, który jest uwarunkowany genetycznie dla każdego z nas. Określamy go, biorąc pod uwagę proporcje poszczególnych części ciała oraz rozmieszczenie masy mięśniowej i tłuszczowej w konkretnych miejscach. Ważne w tym przypadku jest również to, jakie mamy tendencje do przybierania zarówno mięśni jak i tłuszczu.

William Sheldon wyróżnił trzy główne somatotypy, zaznaczając przy tym, że w realnym świecie rzadko występują ich „czyste” postacie, a każdy z nas najczęściej jest mieszanką co najmniej dwóch somatotypów:

• Typ ektomorficzny – to osoby wysokie, smukłe, bardzo szczupłe i obdarzone długimi kończynami – nogami, rękami, również palcami. Będą miały wąskie biodra i ramiona. Jeżeli przyjrzymy się dokładnie ciału ektomorfika nie zauważymy tam ani tkanki tłuszczowej ani zbyt wiele masy mięśniowej. Choć dla wielu kobiet taka sylwetka może być idealna, tak dla mężczyzn może być problematyczna. Ektomorfikom ciężko jest przytyć, ale również ciężko zbudować jakąkolwiek masę mięśniową.
• Typ endomorficzny charakteryzuje się tak zwaną krępą i przysadzistą sylwetką. Będą to osoby stosunkowo niskie, o grubych i ciężkich kościach. Nawet dbając o swoją dietę w typowy sposób, zauważą odkładanie się grubych warstw tkanki tłuszczowej w najbardziej problematycznych miejscach – na udach, brzuchu i pupie. Twarz endomorfika jest pełna, okrągła i miękka, natomiast szyja krótka, tak samo jak ręce i nogi. Mężczyźni mają szerokie barki, sporo tkanki tłuszczowej na klatce piersiowej, co często jest skutkiem ginekomastii. U kobiet obserwuje się obfity biust i pupę, wąskie ramiona i szerokie biodra.
• Typ mezomorficzny to wygrana w loterii. Ten somatotyp czerpie same najlepsze cechy zarówno od ektomorfika jak i endomorfika. Jawi się to jako atletyczne, bardzo proporcjonalne, wręcz idealne ciało. Mezomorficy mają szybki metabolizm, niewielką ilość tkanki tłuszczowej, a do tego również zbudowanie masy mięśniowej odbywa się u nich niemalże bez wysiłku. Przy minimalnym wysiłku włożonym w trening oraz względnie zdrowych nawykach żywieniowych, mezomorfik osiągnię wspaniałe efekty w krótkim czasie. W jego przypadku chodzi wyłącznie o odkrycie i uwydatnienie mięśni na ciele oraz dodanie jędrności, szczupłej już i tak sylwetce. Twarz mezomorfika ma mocno zarysowane rysy, wystające kości policzkowe, nie ma tu mowy o podwójnych podbródkach czy krótkiej szyi. Płaski brzuch, umięśnione plecy i mocne łydki dopełnią pożądane przez mężczyzn ciało. Kobiety mezomorficzne poza idealną talią osy, mogą pochwalić się również proporcjonalnym biustem i biodrami.

Somatotyp ocenia się według typologii Williama Sheldona wykorzystując wzór Heath-Cartera. Bierze on pod uwagę takie parametry jak uwzględniający: wzrost danej osoby, jej wagę, obwody łydki i ramienia oraz grubość kości i fałdów skórnych.

Jaka dieta wzmocni mezomorfika?

Tak naprawdę mezomorficy nie potrzebują specjalnej diety, żeby trzymać swoje ciało w ryzach i wyglądać naprawdę dobrze. Jeżeli jednak chcą zadbać o siebie jeszcze bardziej i osiągnąć konkretne cele powinny wybrać zbilansowaną dietę redukcyjną lub odwrotnie – z nadwyżką kaloryczną.

Dieta redukcyjna dla mezomorfika

W przypadku mezomorfika dieta redukcyjna będzie sprowadzać się wyłącznie do niewielkiej obniżki kalorycznej oraz zachowania pełnowartościowych i zbilansowanych pod kątem mikro- i makroskładników posiłków. Główne założenia tego rodzaju żywienia to:

• pozbycie się z diety cukrów i węglowodanów prostych i zastąpienie ich złożonymi;
• postawienie na jednonasycone, wielonasycone i te. Z rodziny omega-3;
• odrzucenie całkowicie wysoko przetworzonego jedzenia;
• w diecie należy zawrzeć dużą ilość warzyw, zwłaszcza zielonych oraz roślin strączkowych, które są dobrym źródłem białka.

Co za tym idzie przestrzegamy poniższych zasad:

• jemy 5 zbilansowanych i zróżnicowanych posiłków dziennie;
• pieczywo białe zamieniamy na razowe;
• wybieramy jedynie chude, białe mięso (drób) i ryby;
• odstawiamy cukry, alkohol i gotowe produkty, opierając się na żywności nieprzetworzonej;
• bazę powinny stanowić warzywa, dobrej jakości mięso i jaja;
• pijemy przynajmniej 2,5 litra wody dziennie.

Mezomorfik - dieta na masę

Jeżeli osobie o mezomorficznej budowie ciała zależy na zbudowaniu okazałej masy mięśniowej, należy postawić na nadwyżkę kaloryczną pochodzącą głównie ze źródeł białkowych. Dieta na masę – bo tak możemy ją nazwać, pozwoli na zadbanie o cele budulcowe oraz strukturalne, ale także spełni swoją rolę odbudowując włókna mięśniowe po zrealizowanym treningu. Jeżeli chodzi o nadwyżkę energetyczną to nie powinna ona być zbyt duża, a poza białkami powinna obfitować w węglowodany złożone. W tym przypadku zakładamy, że mezomorfik będzie systematycznie ćwiczył, a do tego potrzebuje energii oraz możliwości uzupełniania glikogenu mięśniowego.

Kilka zasad, których należy przestrzegać:

• stawiamy na 5 – 6 posiłków dziennie, w których skład wchodzą głównie warzywa, chude mięso oraz dobrej jakości złożone węglowodany;
• rezygnujemy całkowicie ze słodyczy, alkoholu oraz wysoko przetworzonego jedzenia;
• stawiamy na bilans mikro- i makroskładników wyliczony przez dietetyka;
• systematycznie realizujemy plan treningowy, a po każdej aktywności uzupełniamy węglowodany oraz białko.

Czy catering dietetyczny ułatwi życie mezomorfika?

Dieta pudełkowa to świetny sposób na oszczędność czasu i wbrew pozorom – pieniędzy. Jeżeli zastanowimy się ile czasu poświęcamy na cały proces dotyczący samodzielnego przygotowania posiłków i posprzątania po nich – możemy się naprawdę zdziwić. Rozpatrujemy tutaj między innymi:

• konieczność przygotowania listy zakupowej;
• wybranie się do sklepu (najczęściej jest to jednak dojazd do marketu, a nie zakupy w osiedlowym sklepiku pod domem);
• czekanie w kolejkach;
• pakowanie zakupów do auta;
• rozpakowywanie ich w domu;
• przygotowywanie posiłku;
• sprzątanie po jedzeniu;
• wynoszenie śmieci.

Biorąc pod uwagę powyższe, widać, że nie chodzi o 20 minut dziennie, a raczej o kilka godzin, które w ciągu tygodnia czy miesiąca sumują się w naprawdę sporą ilość „straconego” czasu. Warto też podkreślić, że jeśli ktoś pracuje 8 godzin, spędzając je poza domem, zostaje mu niewiele czasu do wykorzystania dla siebie. Jeśli dojdą do tego typowe codzienne obowiązki, takie jak pranie, sprzątanie, gotowanie i robienie zakupów – czas wolny właściwie przestaje istnieć.

Dieta pudełkowa to świetne rozwiązanie, jeśli chcemy zminimalizować liczbę czynności, które musimy wykonać każdego dnia. Catering dietetyczny oferuje znacznie więcej zalet niż tylko odzyskany czas. Są to między innymi:

• ograniczenie zużycia prądu, gazu, wody – dostajemy gotowe pudełka, które co najwyżej można odgrzać w mikrofali, a często są gotowe do spożycia w temperaturze pokojowej;
• zmniejszenie liczby produkowanych śmieci – wyrzucamy tylko pudełka, które często są ekologiczne i całkowicie biodegradowalne;
• wygoda, komfort – nie musimy gotować, sprzątać, tachać ciężkich zakupów – wszystkie zestawy są dostarczone pod nasze drzwi codziennie rano. Z powodzeniem możemy je zapakować i zabrać ze sobą do pracy, siłowni czy gdziekolwiek indziej.
• Oszczędność pieniędzy – jeśli zdecydujemy się jeść wyłącznie posiłki pochodzące z diety pudełkowej, ostatecznie wyjdziemy „na plus” pod kątem finansowym. Jedzenie się nie zmarnuje, a my nie będziemy kupować żadnych dodatkowych produktów, co z pewnością spowoduje zatrzymanie kilkuset złotych w portfelu.
• Wyliczona kaloryczność – wiemy dokładnie, ile jemy. To największa zaleta dla kogoś, kto chce zrzucić nadprogramowe kilogramy lub wręcz przeciwnie – upewnić się, że zjada określoną nadwyżkę energetyczną. Wszystko mamy pod kontrolą.
• Różnorodne i zbilansowane posiłki – nie ma opcji, że gotując samemu, będziemy w stanie zapewnić sobie tak zróżnicowane potrawy jak w przypadku zjadania gotowych zestawów z diety pudełkowej. Po prostu mamy tendencje do spożywania produktów, które lubimy, ale które jednocześnie są monotonne i powtarzalne. Nie mamy czasu, aby próbować nowych przepisów – stawiamy na szybkie przygotowanie obiadu, bo jesteśmy zmęczeni. Niestety odbija się to negatywnie na witaminach, minerałach i proporcjach pomiędzy mikro- a makroskładnikami w naszej diecie. Catering dietetyczny nie tylko zapewni nam dostarczenie wszystkich niezbędnych tłuszczy, białek i węglowodanów, ale zadba również o zbilansowaną różnorodność oraz poziom witamin w posiłkach.

Trening, który sprawdzi się w przypadku mezomorfika

Trening mezomorfika będzie uzależniony od tego, jakich oczekuje on efektów. Mezomorficy mają to szczęście, że ich budowa ciała umożliwia im praktycznie wybór każdego rodzaju dyscypliny sportowej, w której będą od początku świetnie sobie radzić. Również cele związane z wyglądem zewnętrznym sylwetki nie powinny sprawiać większych kłopotów. To dlatego trening powinien być układany pod konkretnie zaplanowane efekty lub cele związane z daną dyscypliną sportową.

Jakie są opcje? Poniżej kilka z nich:

• Można postawić na trening ogólnorozwojowy, który odkryje mięśnie, ujędrni ciało, polepszy kondycję. Taka aktywność fizyczna będzie łączyła trening typu cardio z elementami treningu siłowego, a dyscypliny sportowe w których się sprawdzi to na przykład piłka nożna, koszykowa lub ręczna.
• Inną opcją dostępną w zasięgu ręki mezomorfika jest zbudowanie imponującej masy mięśniowej. Tu stawiamy na trening typowo siłowy z dużym obciążeniem – podnosimy ciężary, stopniowo zwiększając ich wagę. Najlepiej pod okiem profesjonalnego trenera, który nie pozwoli się nam się przetrenować. Dyscypliny sportowe, które może uprawiać mezomorfik po treningu siłowym to sprint, trójboj siłowy czy właśnie podnoszenie ciężarów.
• Najbardziej popularny jest jednak trening wytrzymałościowy przygotowujący do biegów na długie dystanse (maratony, triatlony). Chodzi o zbudowanie odpowiedniej wytrzymałości tlenowej, więc najlepiej sprawdzi się w tej sytuacji trening typu kardio, ze stopniowym wydłużaniem czasu jego trwania.

Niezależnie od tego, który z treningów wybierze osoba o mezomorficznej budowie ciała, z pewnością dosyć szybko zauważy spektakularne efekty. Mięśnie zostaną odsłonięte i mocniej zarysowane, w ciele pojawi się znacznie więcej siły, a kondycja będzie dużo lepsza.

Według wspomnianego wcześniej badacza amerykańskiego Williama Sheldona, mezomorficy nie muszą szukać specjalnej motywacji do trenowania i przestrzegania diety, bo z natury są osobami pogodnymi, ambitnymi i zdeterminowanymi. Nie można jednak nie zauważyć, że to z pewnością szybkie efekty są budujące dla takich ludzi. Każdy z nas widząc natychmiastowe rezultaty diety czy ćwiczeń, nabrałby ochoty na więcej. Najbardziej frustrujące bywa przy zmianie nawyków żywieniowych to, że musimy sobie odmawiać przyjemności, a zanim zobaczymy pozytywne skutki naszego działania, musimy przeżyć długi czas, w którym nie widać żadnych zmian.

Czytaj więcej:

• Ektomorficy - Jaka dieta dla ektomorfika?
• Dieta przy chorej wątrobie
• Żywienie i dieta - Dna moczanowa / Podagra
• Dieta przy cukrzycy - co wolno jeść, a czego nie?
• Dieta przy refluksie żołądka - co i ile jeść?
• Dieta na masę mięśniową – co i ile jeść aby zbudować mięśnie?
• L-karnityna – co to za substancja?
• Czym jest maltodekstryna i w jaki sposób powstaje?
• Zespół jelita drażliwego – czym jest i z czym się wiąże?
• Lekceważenie problemu niedowagi – co jeść aby przytyć?