Jak schudnąć 5 kg w 2 miesiące – udana rekompozycja

Jeżeli nasze BMI wskazuje na otyłość, jest jasne, że naszym głównym celem będzie zrzucenie tkanki tłuszczowej i utrata nadprogramowych kilogramów. Gdy wchodzimy w otyłość, otłuszczenie dotyczy również naszych organów wewnętrznych – serca, wątroby czy nerek – i jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia. Proces odchudzania dotyczy wówczas stricte naszego zdrowia, a poprawianie sylwetki jest jedynie skutkiem ubocznym.

Bywa jednak również tak, że nie mamy nadwagi, nasze BMI jest w normie, ale nie jesteśmy zadowoleni z wyglądu sylwetki, kondycji – ogółem proporcji tłuszczów i mięśni w naszym ciele. Wówczas, zamiast wyłącznie schodzić na deficyt kaloryczny i czekać aż zacznie spadać waga, warto przyjrzeć się temu co jemy pod kątem makroskładników. Schudnąć 5 kg w 2 miesiące to nie jest zbyt duży wyczyn – ale do tego poprawić masę mięśniową i jednocześnie zbić tłuszcz – to już trudniejsze. Kluczowe znaczenie ma tu odpowiednia aktywność fizyczna oraz wartości odżywcze spożywanych posiłków.

Rekompozycja – dieta 5 kg w 2 miesiące

Rekompozycja ciała to proces, którego celem jest zmiana składu ciała. Chodzi o zwiększenie masy mięśniowej i jednoczesne zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Nie skupiamy się tu wyłącznie na utracie masy, ale głównie na poprawie składu ciała i zwiększeniu ilości mięśni.

Do osiągnięcia rekompozycji konieczne jest zachowanie równowagi między kaloriami, które spalamy, a tymi, które spożywamy. Musimy jeść mniej kalorii niż konieczne jest to, by utrzymać wagę. Co ważniejsze jednak, należy skupić się na dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości białka, aby zwiększyć masę mięśniową.

Jak zrzucić 5 kg w 2 miesiące umożliwiając rekompozycję składu ciała? Bardzo ważne są również ćwiczenia siłowe, które spowodują wzrost mięśni. Uważać natomiast trzeba z aktywnością typu cardio, która co prawda powoduje spadek tkanki tłuszczowej, ale jednocześnie może powodować utratę mięśni.

Jak schudnąć w 2 miesiące 5 kg – odpowiedni jadłospis

Dieta odgrywa bardzo ważną rolę w procesie rekompozycji. Trzeba jeść w odpowiedni sposób, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość białka i składników odżywczych do zbudowania mięśni, a jednocześnie by mieć energię na codzienną aktywność fizyczną.

Jeśli planujesz rekompozycję:

• Jedz duże ilości białka, które jest budulcem mięśni. Zaleca się jedzenie 1,6-2,2 białka na jeden kilogram masy ciała, dziennie. Dobre źródła białka to jajka, strączki, chude mięso i ryby, nabiał.
• Postaw na węglowodany złożone, które dostarczą ci energii, a nie cukru, jak w przypadku węglowodanów prostych. Wybieraj produkty pełnoziarniste oraz owoce i warzywa.
• Unikaj tłuszczów nasyconych i trans, szukaj raczej tłuszczu zawartego w rybach, nasionach i orzechach.
• Przejdź na niewielki deficyt kaloryczny, jednocześnie zwiększając treningi siłowe, które pomogą zbudować masę mięśniową.
• Nie zapominaj o piciu trzech litrów wody dziennie. Nawodnienie organizmu poprawi metabolizm i zapobiegnie napadom głodu.

Dzień 1:

• Śniadanie: Jajecznica z pomidorami i szczypiorem, pieczywo razowe, kawa
• Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, awokado, pomidorami i rukolą, dressing na bazie oliwy z oliwek i soku z cytryny, woda mineralna
• Kolacja: Filet z dorsza pieczony z ziemniakami i brokułami, herbata ziołowa
• Deser: Jogurt grecki z owocami i miodem

Dzień 2:

• Śniadanie: Owsianka z malinami, orzechami i miodem, herbata zielona
• Obiad: Kuskus z kurczakiem, warzywami (cukinia, papryka, cebula), woda mineralna
• Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, jajkiem, sałatą, ogórkiem i pomidorem, pieczywo żytnie, herbata ziołowa
• Deser: Sorbet z mango i jogurtu naturalnego

Dzień 3:

• Śniadanie: Kanapka z chudą wędliną, pomidorem i sałatą, kawa
• Obiad: Gulasz z indyka z kaszą gryczaną, sałata z ogórkiem i rzodkiewką, woda mineralna
• Kolacja: Zupa pomidorowa z kawałkami pieczonego kurczaka, grzankami i śmietaną, herbata ziołowa
• Deser: Kompot z suszonych owoców

Dzień 4:

• Śniadanie: Jajka sadzone na boczku, pomidory i ogórki kiszone, pieczywo żytnie, kawa
• Obiad: Curry z ciecierzycą i marchewką, ryż jaśminowy, woda mineralna
• Kolacja: Grillowany filet z łososia, surówka z marchewki i jabłka, herbata zielona
• Deser: Tarta owocowa z bezą

Dzień 5:

• Śniadanie: Kanapka z awokado, pomidorem i jajkiem na miękko, sok pomarańczowy
• Obiad: Kotlet schabowy, ziemniaki gotowane, surówka z kiszonej kapusty, woda mineralna
• Kolacja: Sałatka z grillowanym kurczakiem, papryką, ogórkiem, serem feta i sosem czosnkowym, pieczywo żytnie, herbata ziołowa
• Deser: Naleśniki z owocami i miodem

Dzień 6:

• Śniadanie: Omlet z 2 jajek, szynką i serem żółtym, pieczywo razowe, herbata czarna
• Obiad: Lasagne z mięsem mielonym i warzywami (cukinia, bakłażan, cebula), sałata z pomidorami, woda mineralna
• Kolacja: Sałatka z grillowanym kurczakiem, szynką, ogórkiem i serem żółtym, pieczywo żytnie, herbata ziołowa
• Deser: Muffiny bananowe z orzechami i cynamonem

Dzień 7:

• Śniadanie: Kanapka z hummusem, ogórkiem i rukolą, sok z marchwi i pomarańczy
• Obiad: Zapiekanka z makaronem pełnoziarnistym, szpinakiem, pieczarkami i serem żółtym, woda mineralna
• Kolacja: Grillowany filet z piersi kurczaka z grillowanymi warzywami (papryka, cukinia, bakłażan), pieczywo żytnie, herbata ziołowa
• Deser: Koktajl bananowy z mlekiem migdałowym i płatkami owsianymi

Dzień 8:

• Śniadanie: Jajka sadzone z pomidorami i szczypiorem, pieczywo żytnie, kawa
• Obiad: Zupa krem z dyni z grzankami i prażonymi pestkami dyni, woda mineralna
• Kolacja: Sałatka grecka z fetą, pomidorami, ogórkiem, cebulą, oliwkami i sosem winegret, pieczywo żytnie, herbata ziołowa
• Deser: Sorbet z kiwi i melona

Dzień 9:

• Śniadanie: Omelet z szynką, papryką i cebulą, pieczywo razowe, herbata zielona
• Obiad: Roladki z mięsa mielonego z suszonymi pomidorami i mozzarellą, surówka z kiszonej kapusty, woda mineralna
• Kolacja: Dorsz w panierce z ziemniakami i sałatą, herbata ziołowa
• Deser: Panna cotta z owocami leśnymi

Dzień 10:

• Śniadanie: Omlet z szynką i serem żółtym, pomidory, pieczywo żytnie, kawa
• Obiad: Krem z pieczonych warzyw (marchew, dynia, cebula), woda mineralna
• Kolacja: Sałatka z tuńczykiem, jajkiem, cebulą i sałatą, pieczywo żytnie, herbata ziołowa
• Deser: Kawa mrożona z mlekiem i syropem karmelowym

Dzień 11:

• Śniadanie: Jajka sadzone z boczkiem, pieczywo żytnie, pomidory, herbata czarna
• Obiad: Szaszłyki z kurczaka z warzywami (papryka, cukinia, cebula), ryż biały, woda mineralna
• Kolacja: Sałatka z grillowanymi krewetkami, pomidorami, ogórkiem, pieczywo żytnie, herbata ziołowa
• Deser: Tiramisu

Dzień 12:

• Śniadanie: Kanapka z pastą jajeczną, pomidorem i szczypiorem, sok pomarańczowy
• Obiad: Klopsiki z mięsa mielonego w sosie pomidorowym, ziemniaki gotowane, sałata z ogórkiem i rzodkiewką, woda mineralna
• Kolacja: Sałatka z grillowaną pierśią z kurczaka, serem feta, cebulą i orzechami włoskimi, pieczywo żytnie, herbata ziołowa
• Deser: Brownie z orzechami i żurawiną

Dzień 13:

• Śniadanie: Omlet z szynką i serem żółtym, pieczywo razowe, kawa
• Obiad: Rosół z makaronem, woda mineralna
• Kolacja: Sałatka z kuskusem, grillowanym kurczakiem, warzywami (papryka, cukinia, cebula), herbata ziołowa
• Deser: Tarta szarlotka z cynamonem i kruszonką

Dzień 14:

• Śniadanie: Jajka na miękko, pieczywo żytnie, sałata z pomidorami i ogórkiem, kawa
• Obiad: Pieczona piersi z kurczaka z ziemniakami i surówką z marchewki i jabłka, woda mineralna
• Kolacja: Sałatka z grillowanym łososiem, ogórkiem, papryką, sałatą i sosem winegret, pieczywo żytnie, herbata ziołowa
• Deser: Pudding chia z mlekiem kokosowym i owocami sezonowymi

Czytaj więcej:

• Co jeść żeby schudnąć 5 kg w 2 tygodnie | jak schudnąć 5 kg w 2 tyg?
• Jak schudnąć 5 kg w 3 tygodnie? Oto dieta, która działa!
• Jak schudnąć 5kg w 3 dni? Dlaczego nie warto tak szybko się odchudzać?
• Jak schudnąć 5 kg w 5 dni? Czy zdrowe? Czy warto?
• Czy da się schudnąć 5kg w tydzień bez efektu jojo? Sprawdź
• Jak schudnąć 5 kg w miesiąc (30 dni)? Oto jadłospis i triki!
• Ciemny chleb - Dlaczego warto wybierać razowe pieczywo?
• Niedobór białka? Objawy, skutki i jak mu przeciwdziałać - sprawdź!
• Produkty bogate w białko | wysokobiałkowe jedzenie - tabela
• Dieta bezmięsna | Czy warto nie jeść mięsa? Czy zdrowa?