Co zjeść na keto obiad?

Keto dieta to popularna nazwa diety ketogenicznej, której założeniem jest bardzo niska zawartość węglowodanów w jadłospisie (pięć do dziesięciu procent kalorii), umiarkowana ilość białka (koło dwudziestu pięciu procent) i wysoka zawartość tłuszczu (siedemdziesiąt do osiemdziesięciu procent). Nazwa diety wzięła się od jej celu - czyli wprowadzenia organizmu w stan tak zwanej ketozy - spalania tłuszczu jako głównego źródła energii, zamiast glukozy, która pochodzi z węglowodanów.

Dieta ketogeniczna jest wprowadzana podczas redukcji wagi i opiera się głównie na obniżeniu poziomu cukru we krwi, a tym samym zwiększeniu wrażliwości na insulinę. Jej zwolennicy zapewniają, że keto obiady są w stanie zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, Alzheimera, Parkinsona, a także zredukować objawy padaczki. Przeciwnicy natomiast podnoszą argumenty wskazujące na negatywne skutki dla organizmu, gdy wybieramy jakąkolwiek dietę wykluczającą zamiast zbilansowanej.

Jedno jest pewne - przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety - warto jest zrobić sobie podstawowe badania krwi, a także skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu, aby upewnić się, że nie ma żadnych zdrowotnych przeciwskazań do takich pomysłów.

Keto przepisy obiad

Kiedy mamy już pewność, że możemy bezpiecznie rozpocząć przygodę z nowym rodzajem odżywiania, warto poszukać różnych inspiracji i przepisów na keto obiad czy śniadanie.

Dieta ketogeniczna bazuje na produktach bogatych w tłuszcze, takich jak mięso, jaja, ryby, awokado, oleje roślinne czy nasiona. Eliminowane są natomiast węglowodany, a więc cukier, słodycze, fast-foody, pieczywo, makarony, ryż, kasze, ziemniaki.

Przykładowe obiady keto

Pieczony łosoś z masłem czosnkowym - szybki keto obiad dla peskatarian

Składniki:

• 200 gramów łososia
• 1 łyżka masła
• 1 ząbek czosnku
• sól i pieprz

Sposób przyrządzania:

1. Nagrzej piekarnik do stu osiemdziesięciu stopni Celsjusza
2. Połóż na blaszce dwieście gramów łososia przyprawionego solą i pieprzem
3. W rondelku rozgrzej masło na średnim ogniu, a następnie dodaj czosnek przeciśnięty przez praskę i smaż przez dwie minuty, aż zmięknie.
4. Polej łososia masłem czosnkowym i piecz przez około dwadzieścia minut, do momentu, gdy mięso będzie delikatnie różowe.

Kalorie: 330 kcal

Makroskładniki:

• Białko: 29 gramów
• Tłuszcz: 23 gramów
• Węglowodany: 0

Sałatka z kurczakiem i awokado - obiad ketogeniczny dla fanów sałatek

Składniki:

• 200 gramów fileta z kurczaka
• 1 awokado
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sok z połowy cytryny
• sól i pieprz
• sałata rzymska

Sposób przyrządzania:

1. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu
2. Przypraw kurczaka solą i pieprzem
3. Smaż na patelni z oliwą z oliwek przez około sześć minut z każdej strony, aż mięso będzie w całości miękkie
4. Pokrój awokado na mniejsze kawałki i skrop sokiem z cytryny
5. W dużej misce wymieszaj sałatę, kurczaka i awokado, a następnie polej oliwą z oliwek i dodaj sól i pieprz do smaku.

Kalorie: 500 kcal

Makroskładniki:

• Białko: 40 gramów
• Tłuszcz: 35gramów
• Węglowodany: 10 gramów

Zupa krem z brokułów - jednogarnkowy obiad keto

Składniki:

• 500 g brokułów
• 1 średnia cebula
• 2 ząbki czosnku
• Pół litra bulionu warzywnego
• pół szklanki śmietanki 30%
• 2 łyżki masła
• sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania:

1. Brokuły umyć, odcinać łodyżki i podzielić na mniejsze kawałki
2. Na patelni rozpuścić masło i podsmażyć pokrojoną cebulę oraz czosnek, aż staną się miękkie
3. Dodać brokuły i smażyć przez trzy minuty
4. Dodać bulion warzywny i gotować na średnim ogniu około dwudziestu minut, aż brokuły zmiękną
5. Całość zmiksować blenderem, aż powstanie gładki krem
6. Dodać śmietankę i dokładnie wymieszać.
7. Krem podgrzać na patelni, dodając sól i pieprz do smaku.
8. Podawać na gorąco.

Kalorie: 173 kcal

Mikroskładniki (dla 1 porcji):

• Białko: 5 gramów
• Tłuszcz: 14 gramów
• Węglowodany: 6 gramów

Kalorie: 690 kcal (dla całego przepisu)

Makroskładniki (dla całego przepisu):

• Białko: 20 gramów
• Tłuszcz: 55 gramów
• Węglowodany: 27 gramów

Krewetki w śmietanowym sosie czosnkowym - obiad keto przepis dla fanów owoców morza

Składniki:

• 400 g krewetek
• 3 ząbki czosnku
• pół szklanki śmietany 30 %
• pół szklanki bulionu warzywnego
• 2 łyżki masła
• sól i pieprz do smaku
• natka pietruszki do dekoracji

Sposób przygotowania:

1. Krewetki obierz ze skorupek i oczyść z jelita.
2. Rozgrzej masło na patelni i smaż krewetki z obu stron na złoty kolor.
3. Dodaj do patelni przeciśnięty przez praskę czosnek i smaż przez minutę.
4. Wlej na patelnię bulion warzywny i śmietanę, dopraw solą i pieprzem do smaku i gotuj jeszcze przez około trzy minuty, aż sos zgęstnieje.
5. Podawaj z posiekaną natką pietruszki na wierzchu.

Kalorie: 380 kcal

Makroskładniki:

• Białko: 29 gramów
• Tłuszcz: 27 gramów
• Węglowodany: 7 gramów

O czym warto pamiętać?

Monitorowanie makroskładników to podstawa diety ketogenicznej. Aby osiągnąć i utrzymać stan ketozy musimy zachować odpowiednie proporcje tłuszczów, białka i węglowodanów. Co więcej, powinniśmy regularnie spożywać wodę, aby utrzymać odpowiedni stan nawodnienia organizmu. Natomiast zdecydowanie należy unikać produktów wysoko przetworzonych, zawierających substancje chemiczne, które negatywnie wpływają na dietę raz nasze zdrowie.

Czytaj więcej:

• Keto Bułki - Smaczne przepisy na bułki ketogeniczne!
• Co to jest witamina B9? - źródło, skutki niedoboru i nadmiaru
• Co to jest witamina B7? - źródło, skutki niedoboru i nadmiaru
• Co to jest witamina B5? - źródło, skutki niedoboru i nadmiaru
• Co to jest witamina B3? - źródło, skutki niedoboru i nadmiaru
• Co to jest witamina B2? - źródło, skutki niedoboru i nadmiaru
• Co to jest witamina B1? - źródło, skutki niedoboru i nadmiaru
• Przepis na pizzę niskokaloryczną - zjedz pizzę bez wyrzutów sumienia
• Przepis na pizzę bez laktozy - smak, który nie zawiedzie Twoich oczekiwań
• Przepis na pizzę bezglutenową - smak, który zachwyci każde podniebienie!