Posiłki przed i potreningowe - zasady

Odpowiednio dobrane posiłki spożywane przed aktywnością fizyczną mogą zwiększać wydolność i adaptację organizmu do wysiłku fizycznego. Podstawową zasadą jest codzienne spożywanie śniadań po przebudzeniu lub bezpośrednio po porannym rozruchu, co może usprawnić krążenie krwi w organizmie i wpływać na lepsze przyswojenie zawartych w żywności składników odżywczych. Posiłek przed treningiem należy spożyć na około 3-4 h przed wysiłkiem i powinien się składać z węglowodanów (głównie złożonych, ale nie zawierających dużych ilości błonnika pokarmowego i fruktozy, które spożywane w dużych ilościach mogą powodować objawy dyspeptyczne - m.in. bóle, kolki, nudności, wymioty). Należy ograniczyć wówczas podaż tłuszczu.

W celu odpowiedniego nawodnienia organizmu zaleca się wypijanie około 5-7 ml na kg masy ciała wody lub specjalnych napoi dla sportowców.  Sposób żywienia oraz ilość i rozkład posiłków zależy także od częstości wysiłku fizycznego w ciągu dnia.

Gdy wysiłek fizyczny planowany jest przed południem spożyte rano śniadanie powinno być o małej objetości, wysokoenergetyczne oraz bogate w witaminy i składniki mineralne. Przykładami takich posiłków mogą być kanapki z sałatką warzywną, owsianka z owocami i nasionami słonecznika, czy płatki zbożowe na mleku.

W przypadku wysiłku popołudniu obiad należy spożyć na 3-4 h przed planowanym treningiem. Zbyt szybki wysiłek bezpośrednio po posiłku powoduje odpływ krwi z przewodu pokarmowego do mięśni, co często może nasilać objawy dyspeptyczne. Gdy niemożliwe jest utrzymanie takiej przerwy zaleca się spożycie tzw. „podobiadku“, czyli np. zupy zagęszczonej żółtkiem jaja i z dodatkiem mielonego mięsa drobiowego lub też przesunięcie ciepłego posiłku na okres wieczorny i spożycie przed treningiem posiłków podobnych do tych spożywanych na śniadanie.

W sytuacji treningów kilka razy w ciągu dnia zaleca się wybieranie posiłków płynnych (koktajle) lub półpłynych (papki), które szybko opuszczają żołądek. Kolacja natomiast powinna być pełnym posiłkiem, lecz spożytym co najmniej 3 h przed snem, tak aby był on niezakłócony i pozwalał na regenarcję sił.

Natomiast po wysiłku fizycznym należy pamiętać, aby pierwszy posiłek został spożyty na około 30-60 minut po zakończeniu treningu. Posiłek ten powinien być bogaty w węglowodany, białko, witaminy i składniki mineralne. Najlepiej w tym przypadku sprawdzają się np. koktajle owocowe i warzywne z dodatkiem produktu zbożowego, serek wiejski z warzywami i pieczywem. Ze względu na częste braki w uzupełnianiu utraconej z potem wody zaleca się odpowiednie nawodnienie organizmu poprzez podanie około 450-675 ml płynów na każde 0,5 kg masy ciała utraconej po aktywności fizycznej. Najlepsze działanie nawadniające wykazują w tym przypadku soki owocowe lub specjalne napoje dla sportowców. Dodatkowo spożycie słonych przekąsek oraz specjalnych nawadniających napoi lub suplementów diety może poprawić nawodnienie organizmu i uzupełnić utracone w czasie wysiłku elektrolity.
Dla Twojej wygody dostarczymy gotowe posiłki. Wybierz tylko miasto dostarczenia. Catering dietetyczny w Krakowie, a może Poznaniu? - Sprawdź w jakich jeszcze miastach dostarczamy zamówienia. 

Czytaj więcej:

• BMI - co to jest i jak go obliczyć?
• Owsianka na mleku lub wodzie – na dobry początek dnia
• Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz energetyczne?
• Jak być fit? Budowa ciała ma znaczenie!
• Jak cheat day i cheat meal wpływa na samopoczucie i zdrowie
• Potas – jakie są jego główne właściwości?
• Co to są węglowodany?
• Błonnik – podstawowe informacje
• Dieta lekkostrawna – zasady jej stosowania
• Witaminy z grupy B – podstawowe właściwości