Co to jest ładunek glikemiczny i kiedy należy zwracać na niego uwagę?

O indeksie glikemicznym słyszy się często przy okazji wspominania o różnego rodzaju dietach. Jest to słuszne gdyż dotyczy to właśnie wszystkich artykułów spożywczych jakie na co dzień stosuje się w swoim jadłospisie. Szczególnie ważne będzie to dla osób, które zmagają się z cukrzycą bądź chorują na serce, nadwagę czy też otyłość. Indeks glikemiczny jest określany jako procentowe tempo wzrostu stężenia glukozy bezpośrednio po spożyciu danego produktu. Zasada jest następująca – im wyższa wartość indeksu glikemicznego danego artykułu tym po jego zjedzeniu zaobserwować będzie można większy poziom cukry we krwi. Odniesieniem do tych wartości jest sama glukoza, która ma indeks na poziomie 100. Tego typu podejście do produktów jest bardzo przydatne, gdyż szybko można określić, który rodzaj węglowodanów znajdujących się w posiłki jest dobry, a który zły.

Wyróżnia się trzy grupy produktów w rozgraniczeniu co do ich indeksu glikemicznego:

• Niski indeks glikemiczny -> IG mniejsze od 50
• Średni indeks glikemiczny -> IG między 55, a 70
• Wysoki indeks glikemiczny -> IG większe od 70

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – jakie są różnice?

Poza indeksem glikemicznym przewija się również definicja ładunek glikemiczny co to? Z racji, iż indeks glikemiczny bierze pod uwagę jedynie szybkość wchłaniania się węglowodanów do organizmu o wiele bardziej miarodajnym wskaźnikiem jest właśnie ładunek glikemiczny. Indeks i ładunek glikemiczny będą często występować wspólnie celem określenia zmian, jednostek chorobowych czy w trakcie prób ułożenia dobrej diety pudełkowej. Zanim jednak rozpocznie się obliczanie tych wartości dobrze jest odpowiedzieć sobie na pytanie co to jest ładunek glikemiczny? To zależność między indeksem glikemicznym, a tym ile w danym produkcie znajduje się węglowodanów. Chcąc poznać wartość ładunku dla danego produktu konieczne jest skorzystanie z odpowiedniego wzoru – indeks glikemiczny x ilość węglowodanów w porcji/100g. Dla produktów została stworzona tabela ładunek glikemiczny aby łatwo było wybierać do swojej diety artykuły, które są dla konkretnej osoby zdrowe i korzystne. Jeśli chodzi o podział produktów to tak jak w przypadku indeksu artykuły można podzielić:

• Niski ładunek glikemiczny < 10
• Średni ładunek glikemiczny - 10-20
• Wysoki indeks glikemiczny > 20.

Indeks a ładunek glikemiczny – kto powinien zwracać uwagę na te wartości?

W kontekście tego czy stosować produkty o niskim ładunku glikemicznym zazwyczaj pod uwagę bierze się osoby cierpiące na cukrzycę, insulinooporność czy nadwagę. Ma to związek z odpowiedzią glikemiczną i insulinową organizmu po spożyciu danego posiłku. Pomaga to zmniejszyć stężenie leptyny we krwi. Dieta z niskim ładunkiem glikemicznym niesie za sobą ogromną ilość korzyści w tym:

• Zmniejszenie glikemii bezpośrednio po jedzeniu
• Poprawa wrażliwości na insulinę
• Zmniejszenie stężenia triglicerydów oraz cholesterolu we krwi
• Dłuższe uczucie sytości
• Ograniczenie napadów głodu
• Dieta bogata w produkty mające niski ładunek glikemiczny są zazwyczaj bogate w błonnik pokarmowy
• Profilaktyka chorób nowotworowych
• Niski indeks glikemiczny u osób aktywnych fizycznie przyczynia się do oszczędzania glikogenu w mięśniach podczas długich ćwiczeń natomiast wysoki indeks glikemiczny to dobry wybór podczas regeneracji.

Indeks glikemiczny posiłku – ryzyko jakie może wystąpić

Z racji iż obliczanie ładunku glikemicznego nie jest zbyt trudne, a do tego istnieje wygodna ładunek glikemiczny tabela dobrze jest brać pod uwagę te wartości podczas tworzenia jadłospisów. Wynika to przede wszystkim z konsekwencji jakie mogą występować jeśli zastosuje się w swojej diecie wyłącznie artykuły spożywcze o wysokim IG i ŁG. Głównie może to się odbić na wystąpieniu cukrzycy typu 2, insulinooporności czy też szeregu różnego rodzaju chorób serca oraz naczyń. Osoby opierające swoje żywienie na takiej diecie mogą spodziewać się także wyższego poziomu triglicerydów, CRP. Jest to także zjawisko niebezpieczne dla kobiet w okresie ciąży kiedy to może pojawić się cukrzyca ciążowa.

Jakie produkty używać w diecie z niskim ładunkiem glikemicznym?

Osoby, dla których dzienny indeks glikemiczny ma duże znaczenie bardzo ważne jest to aby stworzyć sobie jasny i konkretny jadłospis dzienny czy tygodniowy. W takim przypadku o wiele łatwiej jest kontrolować to co się je. Jeśli chodzi o produkty, które mają niski ładunek glikemiczny to jest ich naprawdę sporo. Oznacza to, że można z nich tworzyć naprawdę ciekawe potrawy, które niczym nie odbiegają w kontekście smaku. Wśród nich znaleźć można między innymi owoce takie jak maliny, awokado, porzeczki, warzywa jak pomidory, cebula, kalafior. W diecie może pojawić się nabiał czyli mleko, jogurty czy sery. Nie ma również zbyt dużych ograniczeń co do ryb i mięsa, gdyż w daniach może znaleźć się wołowina, kurczak, pstrąg czy krewetki. Dobrze jest zadbać o odpowiednią ilość orzechów, gdyż pozwalają one na uzupełnienie dobrych tłuszczy. Polecane są przede wszystkim migdały, pistacje czy orzechy włoskie. Istnieje możliwość spożywania pieczywa ale tylko pełnoziarnistego, żytniego bądź na zakwasie.

Co warto wyeliminować z jadłospisu osoby dbającej o niski ładunek glikemiczny?

Tak samo jak w przypadku produktów zalecanych podczas diety niskoglikemicznej istnieją również produkty, które korzystnie jest w pełni wyeliminować. Będą to oczywiście artykuły charakteryzujące się wysokim indeksem glikemicznym. Będą to między innymi warzywa takie jak ziemniaki, płatki śniadaniowe, bułki, bagietki. Z codziennej diety muszą zniknąć również niektóre owoce czyli banan, kiwi, a także arbuz. Dobrze jest wyeliminować też wszelkiego rodzaju słodkie przekąski. Dieta z niskim indeksem glikemicznym powinna maksymalnie minimalizować ilość przetworzonej żywności, gdyż w zdecydowanej większości będą to właśnie produkty o wysokim ŁG. Osoby, dla których takie tworzenie jadłospisu wydaje się być kłopotliwe nie muszą robić tego same. Świetną opcją jest skorzystanie ze wsparcia dietetyka bądź zamówienie cateringu dietetycznego właśnie z założeniem niskiego indeksu i ładunku glikemicznego.

Bibliografia:

1. Glycemic Load and Chronic Disease, Janette C. Brand-Miller, PhD, Nutrition Reviews, Volume 61, Issue suppl_5, May 2003, Pages S49–S55, https://doi.org/10.1301/nr.2003.may.S49-S55
2. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008, Fiona S. Atkinson, RD; Kaye Foster-Powell, RD; Jennie C. Brand-Miller, PHD
3. Dietary glycemic load and atherothrombotic risk, Simin Liu MD, ScD & Walter C. Willett MD, DrPH, Current Atherosclerosis Reports volume 4, pages454–461 (2002)
4. Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, J. Ostrowska, A. Jeznach-Steinhagen, „Forum Medycyny Rodzinnej” 2016, t. 10, nr 2, s. 84–90.

Autor: Dietetyk kliniczny FitApetit

Czytaj więcej:

• Dieta keto dla cukrzyka typu 1 - Poznaj zasady przy cukrzycy
• Dieta keto - jak długo można stosować dietę ketogeniczną?
• Domowy izotonik - Twój przepis na naturalny napój izotoniczny
• Sok z buraka – właściwości zdrowotne i przeciwwskazania
• Od czego zależy spalanie tłuszczu z brzucha i całego ciała?
• Dieta Dukana Faza 1 - Jadłospis, Przepisy, Produkty
• Tania i prosta dieta odchudzająca - przykładowy jadłospis
• Dlaczego nie chudnę? - Poznaj najczęstsze przyczyny braku utraty wagi
• Dieta keto - efekty, skuteczność i rezultaty diety ketogenicznej
• Dieta Dukana faza 4 - Faza trwałej stabilizacji