Ziemniaki - jaką mają kaloryczność? Jakie wartości odżywcze dostarczają do naszego organizmu?

Któż z nas nie zna smaku frytek, tartych placków, ziemniaczanych klusek, czy pyz? Głównym składnikiem tych dań są ziemniaki. To one odgrywają znaczącą, pierwszoplanową rolę. Uwielbiane w postaci gotowanej, smażonej, czy pieczonej, zarówno przez dzieci, jak i przez osoby dorosłe. Oprócz tego, że mają ogromne walory smakowe, dodatkowo wnoszą wiele wartości zdrowotnych do naszego organizmu. Ile kalorii ma 1 ziemniak? Czy jest wartościowy dla naszego organizmu? Przyjrzyjmy się warzywu z bliska.

Ziemniaki- poznaj najważniejsze informacje o znanych warzywach

Ziemniaki należą do rodziny psiankowatych. Na polskich stołach warzywo króluje od XVII wieku. Warzywo do Europy trafiło dzięki Hiszpanom, którzy przywieźli je od Inków. Na całym świecie wyróżnić można ponad 10 tysięcy odmian popularnych warzyw. W naszym kraju najbardziej popularne to: Lord, Irga, Vineta, Agata, ora Irys.

Ziemniaki to zdecydowanie najbardziej popularne warzywa, nie tylko w naszym kraju, ale i na całym świecie. Wszystko dzięki temu, że ziemniaki są niezwykle smaczne, tanie, a przy tym łatwe w przygotowaniu. Jednak coraz więcej osób pragnie prowadzić higieniczny tryb życia, doskonale zbilansowaną i pełnowartościową dietę. Okazuje się, że przeciętny Polak zjada około 100 kilogramów ziemniaków rocznie. Nic więc dziwnego, że chcemy dowiedzieć się więcej o smacznych i pożywnych ziemniakach.

Ile kalorii ma ziemniak?

Kaloryczność ziemniaków to zagadnienie które wzbudza wiele zainteresowania. Ile kalorii mają ziemniaki? Wiele osób spotkało się z twierdzeniem, że ziemniaki to jedne z najbardziej tuczących warzyw. Tymczasem jest to opinia niezwykle krzywdząca dla popularnego warzywa. 100 g ziemniaków to 70 kcal. Nie jest

to więc wartość wysoka- inne produkty spożywcze mają o wiele wyższą wartość energetyczną. Dla przykładu, o wiele więcej kalorii znaleźć można w 100 gramach kaszy, czy makaronu.

Warto poznać również kaloryczność innych wersji znanego warzywa. Ziemniaki podsmażane kcal w 100 gramach wykazują na poziomie około 295. Nie ma się czemu dziwić- jest to o wiele bardziej tłusta wersja. A ziemniaki gotowane- ile kcal mają w 100 gramach? Tutaj jest to o wiele bardziej korzystne rozwiązanie. Będzie to jedynie 66 kcal / 100 gram. Skoro wiemy już ile kalorii ma jeden ziemniak gotowany, warto obliczyć zależność; 1 kg ziemniaków ile to kalorii?. W takiej ilości ziemniaki dostarczają 660 kcal.

Ziemniaki na parze kalorie wykazują na poziomie 77. To ciekawe, bo zazwyczaj dania przygotowywane z wykorzystaniem tej metody są mniej kaloryczne.

Jak widać, wartość energetyczna ziemniaków w dużym stopniu zależy od formy ich przygotowania. W zależności od własnych, indywidualnych potrzeb i preferencji, możemy wybierać opcje mniej, lub bardziej kaloryczne.

Dlaczego ziemniaki uważane są za tuczące?

Dlaczego niejednokrotnie można usłyszeć, że ziemniaki to zdecydowanie najbardziej tuczące warzywa? Jak widać, gotowane ziemniaki, czy przygotowane na parze, nie wykazują dużej wartości energetycznej. Jest to więc mit, że jedząc ziemniaki z całą pewnością nasza waga powiruje w górę. Dopóki nie będziemy łączyć ich z masłem, śmietaną, okrasą, polewać sosami, czy smażyć na głębokim tłuszczu, nie będą one stanowić zagrożenia dla naszej idealnej sylwetki, czy masy ciała.

Ziemniaki- wartości odżywcze

Jakie wartości odżywcze ma ziemniak? Ziemniaki wartości odżywcze w 100g wykazują bardzo korzystne dla naszego zdrowia i potrzeb naszego organizmu. Warto przyjrzeć się im z bliska. Ile białka mają ziemniaki? To około 1,71 g/ 100 gram warzywa. W związku z tym jasno można wskazać, że ziemniaki są cennym źródłem białka roślinnego. Co jeszcze zawiera ziemniak? Odnaleźć można w nich węglowodany- około 21 g/ 100 gram ziemniaka. Dodatkowo ziemniaki zawierają również tłuszcz, jednak w śladowych ilościach. To zaledwie 0,10 g/ 100 gram. W związku z tym według niektórych badaczy, czy dietetyków klinicznych, określa się, że ziemniaki pozbawione są tłuszczu. Co ważne, zwłaszcza w kontekście osób pragnących zrzucić nadprogramowe kilogramy, skład ziemniaków wykazuje także obecność błonnika. Jest to 1,8 g/ 100 gram produktu.

Można więc jasno wskazać, że ziemniaki to warzywa praktycznie pozbawione tłuszczu, które dodatkowo są bogate w mikro i makroelementy.

Jakie witaminy mają ziemniaki?

Bardzo wiele osób chce wiedzieć, jakie witaminy ma ziemniak. To zagadnienie, które stało się także przedmiotem badań wielu naukowców. Jasno można wskazać, że w składzie tych znanych i lubianych warzyw królujących na polskich stołach odnaleźć można:

• Witaminę C 19,70 mg,
• Witaminę E 0,01 mg,
• Witaminę K 2,00 µg,
• Witaminę PP 1,06 mg,
• Witaminę B2 0,03 mg,
• Witaminę B5 0,30 mg,
• Witaminę B3 1,06 mg,
• Witaminę B4 12,10 mg,
• Witaminę B6 0,30 mg,
• Potas 425 mg,
• Wapń 12,00 mg,
• Żelazo 0,81 mg,
• Magnez 25 mg,
• Fosfor 57,0 mg,
• Sód 6,00 mg,
• Luteinę 9,00 µg
• Beta- karoten 1,00 µg

Ziemniaki- właściwości zdrowotne

Okazuje się, że ziemniaki, jeśli tylko właściwie je przygotujemy, są nie tylko bardzo smaczne, ale także wnoszą dla naszego organizmu sporo wartości zdrowotnych. Na szczególną uwagę zasługuje przede wszystkim bardzo wysoka zawartość potasu, a przy tym niska zawartość sodu. W związku z tym okazuję się, że ziemniaki są idealne dla osób, które borykają się z problemem nadciśnienia tętniczego krwi. Kierując się zasadami medycyny opartej na dowodach naukowych, należy wskazać, że podczas schorzeń układu krążenia należy spożywać możliwe jak najmniej soli, bądź całkowicie zrezygnować z jej spożycia.

Co ważne, należy zaznaczyć, że jedzenie ziemniaków jest żywnością lekkostrawną. W praktyce oznacza to, że można zdecydować się na ich konsumpcję w przypadku walki z różnego rodzaju dolegliwościami trawiennymi. Będą dobrym wyborem także przy zatruciach pokarmowych. Wszystko dzięki temu, że warzywa zawierają sporą ilość błonnika pokarmowego. Jego obecności sprawia, że ziemniaki stanowią dobry produkt na trawienie. Wykorzystując interdyscyplinarne podejście do zdrowego stylu życia, można wskazać, że ziemniaki są naturalną metodą do walki ze zgagą, zaparciami, wzdęciami, czy biegunką. Co więcej, muszą być to ziemniaki jedzone z wody, gotowane, a nie smażone. Wówczas warzywa nie spełnią powierzonej im roli. Co ważne, im młodsze ziemniaki uda nam się pozyskać, tym większą zawartość błonnika pokarmowego dostarczymy do swojego organizmu. Warto więc stawiać na tzw. młode ziemniaczki.

Na szczególną uwagę zasługuje fakt, że ziemniaki to warzywa, które są w stanie dostarczyć nam bardzo dużą dawkę energii i sił do działania. Są źródłem złożonych węglowodanów. W związku z tym pozwalają na szybkie i długotrwałe uczucie sytości. Energia że zjedzonych ziemniaków uwalnia się powoli, stopniowo, przez co przed bardzo długi czas będziemy mogli nie odczuwać głodu. Nic więc dziwnego, że bardzo wiele osób nazywa ziemniaki swojego rodzaju "paliwem" dla naszego organizmu. Warto mieć na uwadze, że największą ilość energii dostarczą nam ziemniaki, które ugotujemy na parze, bądź w łupinach.

Opierając się na najnowszych badaniach naukowych w dziedzinie dietetyki, należy wskazać, że ziemniaki wykazują właściwości przeciwbólowe. Od dawnych czasów powszechnie stosowano zewnętrzne okłady z surowych ziemniaków, jako środek uśmierzający ból na zwichnięcia, bóle reumatyczne, jak również bolesne zapalenia stawów.

Kartofle- kalorie a indeks glikemiczny

Wiemy już ile kcal mają ziemniaki gotowane. Jednak każda osoba, która stara się utrzymać stabilny poziom glukozy, czy insuliny we krwi, zdaję sobie sprawę, że ziemniaki- kalorie, to nie to samo co wskaźnik indeksu glikemicznego. Na samym początku należy wskazać, że indeks glikemiczny ziemniaków jest zmienny, a przede wszystkim zależy on od sposobu przygotowania ziemniaków. Surowe ziemniaki wykazują indeks glikemiczny na poziomie 60-65. W praktyce oznacza to, że są zaliczana jako produkty spożywcze o średnim IG. W związku z tym cukrzycy nie mogą ich jeść bezkarnie, ale także nie muszą decydować się na ich całkowitą eliminację z diety. Co jednak ważne i ciekawe, po ugotowaniu, IG ziemniaków znacznie wzrasta. Wynosi ono już 95. To bardzo wysoki wskaźnik, który jasno wskazuję, że jest to produkt, który musi być wyeliminowany z diety osób, które mają problem z utrzymaniem właściwego poziomu cukru we krwi. Kto z nas decyduje się na spożycie surowych ziemniaków? Nie zdarzają się takie przypadki. W związku z tym należy brać pod uwagę indeks glikemiczny ugotowanych ziemniaków. Istnieje jednak kilka sposobów, by obniżyć IG ziemniaka- należy połączyć go z białkiem i tłuszczem- np. oliwą z oliwek.

Kto powinien wyeliminować z własnej diety ziemniaki?

Pomimo tego że smaczne, w dużym stopniu wartościowe dla zdrowia, można wskazać grupę osób, która powinna wyeliminować, bądź znacznie ograniczyć spożycie ziemniaków we własnym jadłospisie. Z całą pewnością wskazać należy na osoby, które są uczulone na ziemniaki i ich składniki odżywcze. Na szczególną uwagę zasługuje białko roślinne. Zjedzenie ziemniaków w takim przypadku może prowadzić do złego samopoczucia, w tym również problemów o charakterze gastrycznym. Co więcej, ze względu na wysoki indeks glikemiczny, od spożywania ziemniaków powinny powstrzymać się również diabetycy, czy osoby, które zmagają się z insulinoopornością.

Ziemniaki mogą zawierać solaninę i inne glikoalkaloidy. Przede wszystkim są to środki toksyczne zawarte w zielonych, bądź kiełkujących bulwach. Zawartość takich związków może powodować nudności, wymioty, czy bóle brzucha. W skrajnych przypadkach może wystąpić zatrucie. Dlatego trzeba uważać na zielone kiełki w ziemniakach i starannie je usuwać.

Czy ziemniaki są kaloryczne? Z gotowymi posiłkami nie!

Wiemy już ile kcal ma ziemniak. Wiemy również, że gotowane ziemniaki posiadają cenne wartości odżywcze. Udowodniliśmy także, że ziemniaki nie tuczą, a jedynie sposób ich przygotowania, bądź wybrane dodatki. Jeśli wreszcie nie chcesz się zastanawiać ile kalorii ma jeden ziemniak, wybierz catering dietetyczny. To profesjonalna usługa gastronomiczna, opracowana przez renomowanych szefów kuchni i dietetyków klinicznych. Dzięki temu dieta pudełkowa jest w stanie dopasować się do indywidualnych potrzeb i preferencji każdego użytkownika. Korzystając z gotowych dań doskonałej jakości, jesteśmy w stanie odmienić całe swoje życie.

Wartości ziemniaka doceniana jest od niepamiętnych czasów. Ziemniaki posiadają cenne makroskładniki, witaminy i minerały. Można przygotować je na wiele sposobów. Ziemniaki wykazują także właściwości zdrowotne. Nic więc dziwnego, że są to warzywa, które można odnaleźć w ogromnej ilości kuchni. Twórz doskonale zbilansowaną, pełnowartościową dietę, i ciesz się z wymiernych, satysfakcjonujących rezultatów każdego dnia.

Bibliografia:

• Kuligowski, J., Halina, S. (2010). The nutritional content and caloric value of potatoes. Ziemniaki są niskokalorycznym źródłem węglowodanów, dostarczającym błonnika, witaminy C i potasu. Artykuł omawia również niski indeks glikemiczny ziemniaków, co czyni je odpowiednimi dla osób z cukrzycą. Spożywanie ziemniaków wspiera zdrowie serca i pomaga w regulacji ciśnienia krwi. Dzięki swojej wszechstronności ziemniaki mogą być podstawą wielu zdrowych dań.

• Burlingame, B. (2011). Potato and human health: nutrition and public health issues. W książce tej omówiono rolę ziemniaków jako ważnego składnika diety na całym świecie. Ziemniaki dostarczają białka, witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak żelazo i magnez. Są one również bogate w antyoksydanty, które wspierają zdrowie komórek. Ziemniaki mogą wspierać zdrowie układu pokarmowego dzięki zawartości skrobi opornej, która działa jak prebiotyk.

• Navarre, D.A., Pavek, M.J. (2013). Health benefits of potatoes. Artykuł ten omawia wartości odżywcze ziemniaków, które są niskokaloryczne i bogate w witaminę C. Ziemniaki są również dobrym źródłem potasu, który wspiera zdrowie serca i funkcje mięśni. Spożywanie ziemniaków może wspierać zdrowie układu odpornościowego oraz przyczyniać się do redukcji stresu oksydacyjnego. Ziemniaki są wszechstronnym składnikiem diety, który można spożywać w różnych formach.

Autor: Dietetyk kliniczny FitApetit